Consejos para un sencillo entrenamiento abdominal

Hay algunos ejercicios abdominales fáciles que usted puede hacer incluso en casa. He aquí algunos ejercicios que puede hacer para marcar abdominales rapido. Este puede ser su entrenamiento abdominal a partir de hoy:

  • Abdominales (crunches)Abdominales-(crunches)

Como marcar abdominales superiores. Casi todas las personas saben cómo hacerlo. Este ejercicio trabaja la parte superior del abdomen. Es uno de los ejercicios básicos pero eficaces. Para realizar abdominales, es necesario que se acueste sobre una superficie plana con las manos en el pecho o detrás de su cabeza. Contraiga los músculos abdominales, mantenga durante 2 segundos y luego vuelva a su posición de mentira. Los abdominales son adecuados de una manera continua y controlada. Concéntrese en los músculos abdominales para tirar de su parte superior del cuerpo. Evite usar el cuello o los hombros para empujarte hacia arriba. Una práctica incorrecta le causará estrés y tensiones.

Los mejores ejercicios y consejos para tu entrenamiento abdominal

  • Abdominales laterales (crunches laterales)Abdominales-laterales-(crunches-laterales)

Como marcar abdominales laterales (oblicuos). Son básicamente los mismos que los crunches normales, excepto que la atención se centra en los músculos oblicuos. También se utiliza la misma técnica, sólo que está flexionando a cada lado de los abdominales.

  • Levantar las piernas estiradasLevantar-las-piernas-estiradas

Como marcar abdominales inferiores. Este ejercicio trabaja los abdominales inferiores. Con este tipo de ejercicio, usted está en la misma situación que con los abdominales, usted se recuesta sobre su espalda y levanta las piernas seis a doce pulgadas del suelo. Esto ejercita los músculos de la parte inferior del abdomen. Al realizar elevaciones de piernas, coloque su mano debajo de la nalga. Añade apalancamiento y le ayuda a mantener sus pies elevados.

Si desea agregar más peso en el ejercicio, coloque pesas acolchadas en los tobillos. Estos pesos se pueden comprar en la tienda de deportes local. Si usted no quiere comprar pesas, sólo tiene que rellenar calcetines viejos con arena limpia suficiente con un peso de una o dos libras.

  • V-CrunchesV-Crunches

Es casi como levantar las piernas tumbado, excepto que comienza con el pecho a un ángulo de 45 grados. Siéntese en el borde de un banco y se suben lo suficiente para mantenerse a sí mismo completamente tumbado en el banco. Una vez estabilizado, llevar las rodillas hacia el pecho. Usted estaría creando un movimiento V. La base de la V sería su ABS.

  • Gato

Es lo mismo que los movimientos realizados por un gato cuando estira su espalda. Esta simple acción es un ejercicio rápido y fácil. Acuéstese en el suelo con las manos y las rodillas, con los músculos relajados y mirando al frente. A continuación, apriete los músculos abdominales mientras se empuja de nuevo hacia arriba tanto como pueda. Mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco antes de bajar su espalda.

  1. Arrodíllese y ponga la palma de las dos manos en el piso. Cerciórese de apoyar sus rodillas en algún lugar cómodo.
  2. Con la espalda recta, vaya arqueando su espalda hacia arriba alejándola del piso; baje la mirada hacia el piso (gato enojado).gato01
  3. Ahora, arquee la espalda en sentido contrario, acercándola al piso. Levante su cabeza de manera que su mirada esté lo más alto posible (gato contento).gato02
  4. Realice este ejercicio durante tres minutos, cinco veces al día.

 

  • Crunches BicicletaCrunches-Bicicleta

Para ello, inicie acostado en el piso. Ponga su mano al lado de su cabeza y levante las rodillas hasta un ángulo de 45 grados y lleve a cabo un movimiento de pedaleo como lo que usted hace cuando monta la bicicleta.

  • Curvas laterales de pieCurvas-laterales-de-pie

curva-lateralComo marcar abdominales oblicuos. Las curvas laterales de pie estimulan la pérdida de grasa en los músculos oblicuos. Para empezar, póngase de pie con el estómago metido, las piernas estiradas y las manos en los costados. Basta con inclinar el cuerpo de izquierda a derecha, teniendo cuidado de no girar las caderas y manteniendo el cuerpo hacia el frente. Hay una variedad de curvas laterales, estos son giros del torso. En lugar de doblarse de lado a lado gire la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha mientras mantiene las piernas rectas.

Consejos:
La colocación inicial es muy importante para el equilibrio del ejercicio. Comprueba que estás bien alineada.
Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados para mejorar el equilibrio.
Utiliza el centro para iniciar el movimiento y el giro de la columna.
Cuanto más cerca estén los pies de la pelvis más difícil será el estiramiento de las piernas al elevar el cuerpo.
Mantén los brazos extendidos.
Mantén la alineación de cabeza y tronco en todo momento.
Mantén el pecho abierto.
Mantén firme el centro del cuerpo y las caderas elevadas.
No dejes caer el peso del cuerpo en el hombro.
Mantén las escápulas conectadas.
¡¡Si tienes una lesión en la muñeca o en el hombro no realices este ejercicio. Debes hacerlo modificado!!
 
Músculos trabajados: Músculos escapulares. Aductores. Músculos del manguito del rotador. Cuadrado lumbar. Oblicuos.

Utilice esta información como complemento perfecto para su programa de marcar abdominales, como por ejemplo Pierda Grasa Abdominal.

Usted puede transformar su estómago flácido por una tableta de abdominales, siempre y cuando usted sea disciplinado y por supuesto con voluntad de hacerlo. Recuerde la otra parte fundamental de la historia: la dieta adecuada, igual de importante que el ejercicio.

pga

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