5 Ejercicios para mejorar su postura

Para curar el dolor constante en la parte superior de mi espalda y cuello, he probado masajes caros, bálsamos calientes y terapia de estimulación muscular, pero aparentemente, debería haberme levantado derecho.

En un artículo del New York Times, la profesora Amy Cuddy llama a esta aflicción el iHunch. Aunque me gusta fingir que no miro mi teléfono cien veces al día, sé que lo hago. Cada vez que miro hacia abajo a mi teléfono, estoy aparentemente aumentando la tensión en mi cuello. El profesor Cuddy dice que una cabeza humana normal pesa 10-12 libras, pero a un ángulo de 60 grados hacia adelante (el ángulo perfecto para la visión de Netflix) su cabeza efectivamente pesa 60 libras. No me extraña que me doliera el cuello.

Antes de gastar más dinero en un aparato corrector de postura o en un masaje de lujo, busqué ejercicios que me ayudaran a ponerme de pie más erguido. La clave parece ser equilibrar los efectos negativos de estar sentado todo el día. ¿Sabes esos músculos que no usas normalmente? Muchos de los ejercicios listados aquí son para esos músculos.

Consejos

Detener el desajuste

Uno de los efectos negativos del estilo de vida moderno sentado es que desarrollamos músculos apretados (o hiperactivos) y débiles (o subactivos). Este desajuste conduce a la forma de X en la parte superior e inferior de la espalda, con músculos apretados en una línea diagonal y músculos débiles en una línea diagonal cruzada.Síndrome de Upper Crossed, o UCS, es el nombre para la X que se desarrolla en la parte superior de la espalda. Se asocia más de cerca con mirar los dispositivos electrónicos todo el día. Sin embargo, muchas personas también desarrollan el síndrome de Lower Crossed Syndrome (LCS), que es el resultado de glúteos débiles y músculos abdominales. Ambos pueden contrarrestarse con el ejercicio.

Pero, ¿por qué el desajuste entre los músculos inactivos y hiperactivos? Parece que no estamos diseñados para sentarnos tanto. Nuestros antepasados cazadores-recolectores caminaban de 5 a 9 millas por día. El humano moderno promedio camina 1/3 de milla, según Start Gaining Momentum. Nuestros cuerpos no están desarrollados para permanecer inmóviles todo el día. Tenemos que contrarrestar este desajuste evolutivo con el ejercicio.

Obtener una evaluación profesional fue difícil diagnosticar mis propios problemas de postura. Una manera de identificar UCS es ver si su oído está adelante de sus hombros. Un profesional puede evaluar esto en un instante. Pasé 20 minutos con algunos espejos tratando de ver si podía conseguir el ángulo correcto para ver mi oreja y mi hombro. No valió la pena mi tiempo. Un entrenador puede ver y diagnosticar los problemas.

Concéntrese en Formar las formas adecuadas de ejercicio para ejercitar los músculos correctos sin causar lesiones. Sin embargo, como yo tratando de ver la ubicación de mi oído, a veces requiere algo de ayuda para ver si usted lo está haciendo bien. Espejos y tutoriales en línea pueden ayudar. La clave es ir despacio y evaluarse constantemente. Utilizo mi gimnasio casero y los tutoriales en línea para mejorar mi forma. Todo lo que necesito son pesas gratis y una campanilla.

Mantenga pulsando el límite

Una vez que usted tiene su forma abajo pat, es el momento de empezar a aumentar las repeticiones y la intensidad. Esa es la única manera en que los músculos se fortalecerán. Pero recuerde consultar regularmente con su espejo, entrenador o tutorial en línea. Además, si empieza a doler, es el momento de retroceder. El propósito de estos ejercicios es sentirse mejor, no peor.

Encuentra un compañero de ejercicio

¿Quién más sabe que sufre de dolores en el cuello? Diría que casi todos los que conozco podrían beneficiarse de estos ejercicios. Aunque los cuerpos individuales son diferentes, muchos de nosotros sufrimos del mismo iHunch. Haz que tus amigos participen en la acción y vean los resultados juntos.

Ejercicios para mejorar la postura

Fila de cables asentada

Vaya despacio y mantenga la contracción durante 1-2 segundos. Sé que duele. Tratar de apretar sus omóplatos juntos en la espalda también ayuda a remediar su postura. Trate de evitar flexionar la columna vertebral. Mantenlo derecho.

Fila alta de pie

Al igual que la versión sentada, recomiendo mantener la contracción durante 1-2 segundos y apretar los omóplatos juntos. También existe la opción aquí para contraer sus glúteos, que es una buena opción para contrarrestar el LCS.

Cable Pull Through

No tienes que ser un tipo duro para hacer esto, te lo prometo. Mantén la cabeza alta y la espalda derecha. Sus glúteos conducen la primera parte del ejercicio (no su espalda baja!). Vuelva a contraer los glúteos cuando termine la moción.

Columpio Kettlebell

Esto puede ser una buena alternativa a la tracción del cable si usted está en casa con una campana de agua caliente. Se aplican las mismas recomendaciones. Conduzca y contraiga sus glúteos mientras mantiene la espalda recta.

Plancha con Glute Squeeze

Mi favorito personal no requiere equipo. Mantenga los glúteos apretados todo el tiempo que pueda. Cuando se convierta en demasiado, suelte todo el cuerpo al suelo. Esta es bastante intensa y puede tomar algún tiempo para aumentar los músculos. ¡Sigue intentándolo!

Mejor postura, menos dolor

Mejorar su postura no sólo alivia el dolor en el cuello. Facilita el equilibrio de su cuerpo. Además, sentarse derecho puede incluso mejorar su estado de ánimo. El iHunch es extrañamente similar a la posición natural de las personas deprimidas, según el profesor Cuddy. El adagio “ mantener la barbilla para arriba” puede ser verdad, permitiendo que usted mejore su humor como usted mejora su postura con estos ejercicios.

Bio

Kara McMahon de Vida de la aptitud casera de la aptitud es apasionada sobre ayudar a gente a resolver sus metas de la aptitud sin tener que salir de la casa. Trabaja desde casa como webmaster mientras cuida a su hijo de 4 años y su hija de 2 años. Ella espera que su contenido haga del mundo un lugar más apropiado y feliz.

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