Los 4 mejores ejercicios de glúteos aislados

Ejercicios de Glúteos Aislados

Aunque parece que casi todas las imágenes de glúteos bien desarrollados vienen con el eslogan’ haz tus sentadillas’, la realidad es que construir tu trasero toma un poco más que eso. Mientras que la postura en cuclillas es uno de los ejercicios más efectivos para construir masa en sus piernas, hay varios ejercicios de glúteos aislados que le ayudarán a construir el trasero que ha estado soñando.

Mientras que yo nunca discutiría contra el desarrollo de los quads, aductores y tendones isquiotibiales como parte de su entrenamiento, algunas personas están buscando para construir sus glúteos sin trabajar el resto de las piernas. Hay varias razones por las que este podría ser el caso trabajar en una debilidad para ayudar a mejorar un levantamiento de compuestos, retrasar el desarrollo, o simplemente queriendo la mirada del trasero grande. Cualquiera que sea la razón, la clave es trabajar los glúteos sin involucrar demasiado a las piernas.

La siguiente lista contiene algunos de los ejercicios de aislamiento de glúteos más efectivos.

 Retroceso de glúteos

  • Empieza en cuatro patas con los brazos y la espalda rectos
  • Patee hacia atrás su pierna derecha hasta que la pierna esté recta y su tobillo esté justo por encima de la altura de sus caderas
  • Apriete los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar la pierna a la posición inicial
  • Repita para el número deseado de repeticiones y luego repita para su pierna izquierda

Empuje de la cadera de Barbell

  • Instalado en el suelo con un banco plano detrás suyo
  • Coloque una barra de pesas cargada sobre sus caderas (una almohadilla puede ayudar con la incomodidad que algunas personas sienten con esto)
  • Rodar la barra directamente sobre las caderas y apoyar los hombros contra el banco
  • Conduzca a través de los pies para empujar la barra hacia arriba con las caderas, con el peso repartido entre los pies y los omóplatos
  • Empuje hacia arriba tanto como sea posible antes de bajarse a la posición inicial

Puente de una sola pierna para glúteos

  • Colóquese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos
  • Levante una pierna hacia arriba y tire de la rodilla hacia el pecho
  • Desde esta posición inicial, empuje a través del pie para levantar los glúteos del suelo y las caderas hacia arriba
  • Empuje hacia arriba tanto como pueda, antes de bajar a la posición inicial

Combate de cable con una sola pierna

  • Colocar la polea de cable en el tobillo mediante un manguito
  • Párese a unos 2 pies de la torre, frente a los pesos
  • Párese de pie con una ligera flexión en la rodilla y un núcleo apretado, sujetando la torre como soporte
  • Patee su pierna hacia atrás en un arco, centrándose en contraer sus glúteos
  • Empuje hacia atrás tan alto como pueda y haga una breve pausa en la parte superior del movimiento
  • Volver a la posición inicial de forma controlada

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