10 minutos de entrenamiento de yoga para principiantes para un abdomen más fuerte

Gritar un poco más, trabajar el núcleo

El yoga es una gran manera de estimular tus abdominales porque muchas posturas dependen de tu núcleo para mantener tu cuerpo estabilizado.

Es increíble la cantidad de trabajo que nuestros abdominales tienen que hacer para llevar a cabo algunas poses. Tener un núcleo débil puede llevar fácilmente a problemas en la parte baja de la espalda, así que cuanto más fuerte pueda hacer su núcleo, más fuerte podrá hacer su espalda.

10 minutos de entrenamiento de yoga para principiantes para un abdomen más fuerte

Este sencillo ejercicio de 8 movimientos y 10 minutos es ideal para tus abdominales. Si una pose sólo parece funcionar de un lado, asegúrese de cambiar al otro lado también.

La cosa más importante a tener presente al hacer todas estas posturas es respirar. La respiración asegura que usted está trabajando su núcleo y que no se desmaya tratando de mantener una postura extraña.

Nada peor que hacer que los médicos te encuentren en posición de banda elástica porque te olvidaste de respirar.

1. Posición de la silla

Párese en Tadasana (postura de montaña) e inhale mientras levanta los brazos con la parte interior de la parte superior de los brazos al lado de las orejas, con las palmas hacia adentro y con los hombros separados. Suavizar los hombros dentro de las órbitas. Exhale y doble las rodillas, para bajar los muslos paralelos al suelo mientras se sienta. Mantenga las rodillas en movimiento hacia el dedo medio del pie.

Asegúrese de que el torso permanezca largo mientras el coxis llega al piso y la corona de su cabeza se aleja del coxis. Aguanta un poco la respiración e inhala para enderezar la postura, soltando las manos y convirtiéndolas en una oración.

2. Guerrero I

Con una exhalación, ponga su pie izquierdo hacia atrás, con los dedos de los pies angulados a unos 45 grados, manteniendo ambos talones alineados el uno con el otro. Inhale para levantar los brazos por encima de la cabeza y paralelos entre sí y exhale para suavizar los hombros lejos de las orejas y flexione la rodilla delantera a 90 grados. Mantenga la rodilla alineada con el dedo medio del pie.

Trate de cuadrar las caderas lo más posible hacia la parte delantera de la esterilla y dibuje suavemente los muslos uno hacia el otro. Nivele el peso entre los dos pies a medida que levanta y saca la pelvis, con un ligero arco de espalda. Mantenga el cuello suave mientras mira hacia adelante, o hacia arriba en sus manos para un estiramiento más profundo. Quédese mientras respira e inhale para enderezar la pierna delantera, luego exhale y ponga el pie trasero en contacto con el pie delantero, con las manos en oración.

3. Postura del delfín

Baje hasta el piso en los antebrazos y las rodillas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y los codos debajo de los hombros. Deje sus manos presionando firmemente en la alfombra con los dedos activos o junte las manos – las manos entrelazadas hacen que esta postura sea más fácil para los hombros apretados.

Con los dedos de los pies por debajo, exhale para levantar las rodillas del suelo y alargar los pliegues de la cadera. Deje que sus hombros se abran mientras suaviza las axilas hacia la estera y la cabeza entre los brazos superiores. A medida que los talones presionan hacia abajo, levante la parte interna de los muslos hacia la pelvis.

4. Delfín en plancha

Camine con los pies hacia atrás hasta que sus hombros estén directamente sobre sus codos y su torso esté paralelo al piso. Siente que tu vientre se enciende, a medida que la parte delantera del cuerpo se levanta para sostener el torso. Presione suavemente los codos uno hacia el otro y llegue al esternón hacia adelante. Abraza tus hombros en sus cavidades y anida los omóplatos en la espalda. Como un desafío extra, levante una pierna pero mantenga la pelvis neutral. Mantenga las piernas activas a medida que los talones presionan hacia la parte posterior del tapete. Mantenga el cuello suave con la mirada entre las manos.

5. Tabla lateral

Cambie de lado con su peso compartido entre el lado de su pie y su antebrazo y su mano, su antebrazo debe estar paralelo con la parte superior de su tapete, con los dedos activos.

Doble la parte inferior de la pierna y distribuya el peso entre la rodilla y el pie o coloque un pie encima del otro con el peso en el borde exterior del pie.

Alargue la rabadilla hasta la parte posterior del tapete y firme suavemente el vientre. Sienta la línea entre los talones, las caderas y los hombros. Inhale para alcanzar la parte superior del brazo hasta el techo y exhale para ablandar los omóplatos uno hacia el otro en la parte posterior del cuerpo.

Mantenga el cuello suave y mire hacia afuera o, si el cuello no está forzado, desafíe su equilibrio mirando la mano hacia arriba. Como un desafío extra, doble y levante la parte superior de la pierna con la rodilla apuntando hacia arriba.

6. Tabla

Con las manos y las rodillas separadas a la anchura de los hombros y con los dedos abiertos, mantenga los dedos de los pies metidos por debajo. Las muñecas no están más atrás que los hombros, y los dedos agarran el tapete mientras los hombros se abrazan en sus cavidades al alcanzar el esternón hacia adelante.

Puede mantener las rodillas en el suelo o, si puede, levantar las rodillas y estirar las piernas sin que las caderas caigan. Mantenga las piernas activas con los talones presionando hacia la parte posterior del tapete. El cuello se mantiene blando al mirar al suelo.

7. Postura de bastón de cuatro patas

Desde la tabla con las rodillas levantadas, abrace los hombros y mantenga los omóplatos firmes contra las costillas traseras, presionando el coxis hacia el hueso púbico. Exhale y bájese lentamente para flotar por encima, paralelamente al suelo. Evite que la parte inferior se hunda presionando la rabadilla hacia la parte posterior de la esterilla, manteniéndola metida por debajo.

Mantenga la parte inferior del cuerpo conectada y el esternón hacia adelante. Los codos deben activarse suavemente, abrazándose unos a otros.

8. Postura de barco

Siéntese en el suelo con las piernas flexionadas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Agarre las manos por detrás de los muslos, cerca de las rodillas y abrace los muslos en las caderas mientras levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba. Recuéstese un poco para equilibrarse en los huesos de su asiento y mantenga este largo en el torso durante toda la postura.

Exhale y levante los pies del suelo, de modo que los muslos queden en ángulo recto con el suelo y las espinillas paralelas al suelo. Presione el abdomen suavemente hacia la columna vertebral.

Sostenga aquí, o para una acción más fuerte enderece ambas piernas y si puede mantener la espalda recta, extienda los brazos paralelos al suelo. Mantenga los hombros abrazados de nuevo en sus órbitas.

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