19 Estiramientos para ayudar a aliviar el dolor de espalda baja

Deshacerse de ese dolor en la parte baja de la espalda en un apuro

Por muchas razones, muchas personas tienden a sufrir algún tipo de dolor en la parte baja de la espalda. Ya sea porque no están levantando con la técnica correcta, sentados sobre su trasero todo el día sin moverse, o simplemente porque no se están estirando, causando que todos sus músculos se pongan rígidos.

Si todo esto le suena familiar entonces usted sabe de lo que estoy hablando. Es más que probable que tenga un dolor de espalda persistente del que no está seguro exactamente de cómo deshacerse.

Aquí hay una solución simple que no mucha gente se da cuenta de que puede ser una solución rápida a sus problemas, que es el estiramiento. No suena como el más divertido e incluso puede ser muy aburrido a veces. ¿Por qué crees que la mayoría de las personas tienden a descuidar el estiramiento incluso cuando saben que deberían hacerlo?

Es un mal necesario. El estiramiento necesita ser hecho por una razón. Si desea aliviar ese dolor y mantenerlo alejado, haga al menos algunos de estos estiramientos todos los días.

1. Estiramiento del tendón de la corva supina

Muchas personas no se dan cuenta de la relación entre los tendones de la corva y la parte baja de la espalda. Los tendones de la corva apretados llevan a una espalda apretada.

Es más que importante mejorar la flexibilidad de los tendones de la corva si desea reducir el dolor de espalda baja.

El solo hecho de estirar los tendones de la corva disminuirá significativamente el dolor que usted tiene en la parte baja de la espalda. Tenga cuidado porque los tendones de la corva se aprietan bastante rápido, lo que puede hacer que el estiramiento se sienta aún más difícil.

Una vez que los sueltes hasta cierto punto, te sorprenderá la cantidad de libertad que tienes con tus piernas y tu espalda.

2. Dos vueltas de rodilla

Esto es similar al ejercicio del limpiaparabrisas. La diferencia entre los dos es que con la torsión de la rodilla, usted está sosteniendo sus rodillas a un lado mientras mantiene su espalda plana en el suelo.

Este estiramiento se enfoca en su espalda. Es una buena idea facilitar este tramo. Podría ser ligeramente doloroso si se mueve demasiado rápido. Usted podría causar más daño a su espalda y el dolor será un problema serio.

3. Pose de la paloma

Esta pose realmente abre tus caderas. Usted se sentirá extremadamente ágil después de sólo unos segundos de hacer esto.

Sí, esto realmente no estira la espalda, pero el aumento de la flexibilidad en los flexores de la cadera le ayudará con su postura general, lo que a su vez le ayudará con su dolor de espalda.

La postura de la paloma ayuda a alinear las caderas y a abrirlas. El dolor de espalda se puede atribuir a una desalineación de las caderas, así que cuando usted hace lo que puede para alinearlas adecuadamente, el dolor desaparece.

4. Pose de Esfinge

Si realmente no te sientes cómodo con tu flexibilidad y necesitas una pose que no ponga mucha tensión en ningún lugar de tu cuerpo, haz la pose de la Esfinge.

No sólo ayuda a abrir el pecho, sino que también estira las caderas y mantiene flexible la parte baja de la espalda. Su columna vertebral también recibe algo de trabajo durante esto también.

Una columna vertebral más fuerte produce menos dolor.

Si quieres trabajar en tu trasero al mismo tiempo, esta pose también trabaja en tu trasero. Usted entenderá de lo que estoy hablando si mantiene la pose el tiempo suficiente.

5. Enhebrar la aguja

Este tramo te prepara para la pose de la paloma. Ayuda a abrir las caderas junto con el estiramiento de los glúteos y los tendones de la corva.

Es importante recordar que usted debe hacer lo que pueda para mantener la parte superior de su cuerpo relajada. Cuando usted tensa sus músculos, usted no consigue un estiramiento adecuado. Posiblemente podrías empeorar las cosas para ti mismo. Los músculos relajados le dan el mejor estiramiento y la posibilidad de aliviar el dolor.

6. Piernas Arriba de la Pared

Este puede no parecer muy exagerado, pero hace maravillas. Este puede ser el tramo más simple de hacer de todo lo que hay en esta lista.

Esto es más bien un estiramiento relajante que también es muy útil inmediatamente después de un día de entrenamiento de piernas. Usted está recibiendo todo el ácido láctico que se acumula en las piernas y está estirando los tendones de la corva.

Cuanto más cerca esté tu trasero de la pared, más te estirarás. Recuerde, los tendones de la corva flexibles ayudan a aliviar el dolor que hay en la parte baja de la espalda.

7. De rodillas al pecho

Lo bueno de este ejercicio es que se puede hacer de pie o acostado. Cuando esté acostado, podrá tirar de ambas rodillas al mismo tiempo.

Esto es realmente estirar la parte baja de la espalda y los glúteos. Recuerde que cuando se relaja a través de este ejercicio, usted será capaz de obtener un estiramiento aún más profundo, uno que se centra casi exclusivamente en la parte baja de la espalda.

8. Yoga con gato

Si alguna vez has visto lo que hace un gato cuando se enoja y empieza a silbarte, así es como te vas a ver cuando hagas esto, de ahí el nombre.

Este estiramiento ayuda a hacer que su columna vertebral sea mucho más flexible. Toda tu columna vertebral, no sólo una pequeña parte.

Esto también ayuda a tonificar los músculos centrales. No será tan beneficioso para su núcleo como lo es para su espalda, pero ayuda un poco.

Al mover su espalda hacia arriba y hacia abajo a través de este movimiento, usted estará aumentando su fuerza y flexibilidad.

9. Estiramiento sentado Piriforme

Este no tiene realmente un nombre elegante ya que el piriformis es el nombre del músculo. Estar sentado le permitirá adentrarse en el tramo sin tener que esforzarse demasiado.

Hay un alcance limitado para este tramo debido a la posición en la que usted estará. Cuando usted utiliza ambos lados de este estiramiento, también está ayudando a realinear su espalda y caderas.

Hacer este estiramiento también ayudará a que sus músculos funcionen mejor. Tener mejores músculos funcionales hace que su cuerpo tenga menos riesgo de lesiones y pequeños dolores que podrían aparecer de vez en cuando.

10. Flexores de cadera Stretch

Este estiramiento no hará mucho estiramiento de su espalda, pero está ayudando a estirar un área de su cuerpo que juega un papel importante cuando se trata de su dolor de espalda.

Estirar los flexores de la cadera le permite abrir más las caderas y hacerlas mucho más flexibles. Si usted puede tener sus caderas abiertas significativamente, estará realineando sus caderas, poniéndolas donde deben estar en su cuerpo, y aliviando algo de ese dolor de espalda.

11. Estiramiento de los cuádriceps acostados

Usted puede hacer este estiramiento de pie, pero sacará más provecho de ello al acostarse. Cuando usted está acostado, no tiene que preocuparse de tratar de equilibrarse con una sola pierna.

Acostarse le permite tener un mayor rango de movimiento con el estiramiento. Usted será capaz de sacar más provecho de ello. Ahora, no va a estirar su espalda, pero abrirá sus caderas y dará a sus cuádriceps un gran estiramiento también.

Cuanto más flexibles sean sus piernas, menos dolor tendrá en la espalda.

12. Perro que mira hacia abajo

Volver a un estiramiento que incluirá los tendones de la corva. Cuando se hace correctamente, este estiramiento hace que los tendones de la corva y los glúteos se contraigan. No necesariamente estira la espalda, pero ayuda a alargarla.

Esto también ayuda a fortalecer los hombros y los brazos. Imagine que se trata de una tabla en forma de V que no pone ningún foco en sus abdominales. Si experimenta alguna rigidez en las piernas y la espalda, esto también le ayudará a aliviarla.

13. Posición de triángulo

Esto es ideal para estirar las piernas y para ayudar a fortalecerlas también. Fortalece las áreas principales alrededor de la pierna que pueden ser vulnerables a lesiones graves (rodillas y tobillos).

También te estás estirando hacia atrás con este. Usted está causando que su columna vertebral funcione de maneras que probablemente no lo haría normalmente. Se está moviendo de una buena manera. Una forma que le ayudará a que su espalda se sienta mucho más suelta de inmediato.

14. Curvatura hacia arriba

Este es un tramo que todo el mundo ha visto en un momento u otro de su vida. Eso es una garantía.

Todo lo que tienes que hacer es agacharte, mantener las piernas lo más rectas posible y tratar de tocar los dedos de los pies. Este es un buen tramo porque todo lo que tienes que hacer es dejar que la gravedad haga el trabajo.

Estás alargando la columna vertebral y los tendones de la corva. Ambos se están estirando mucho. Casi se puede sentir el dolor que desaparece durante este estiramiento.

15. Zancadas de lagarto

No sólo estarás fortaleciendo tus muslos internos con esto, sino que también estarás estirando tus tendones de la corva y llevándolos a sus límites. Este podría ser el estiramiento más profundo que se puede obtener con los tendones de la corva.

Sentirá que sus músculos se tensan y se alargan.

Esto prepara su cuerpo para el estiramiento que obtendrá con la pose de la paloma.

No sólo recibirá el estiramiento de los tendones de la corva de su vida, sino que también tendrá que pasar por muchas cosas. Esto alarga cada músculo desde los dedos de los pies hasta los flexores de la cadera.

16. Postura de tobillo atada

Esta pose funciona más en la región de la ingle. Usted realmente está abriendo sus caderas con esta pose también.

Tus tendones de la corva y tu espalda están descansando con este, pero siempre hay un método para la locura que se hace cuando se trata de estirarse.

Abrir las caderas y la ingle ayuda a alinear las caderas. La alineación apropiada de sus caderas ayuda con su postura. Una mejor postura lleva a menos dolor en todas partes.

17. Estiramiento del flexor de cadera supino

Es muy probable que este estiramiento le permita obtener el mayor rango de movimiento en sus flexores de cadera. Una vez más, con este estiramiento, usted puede dejar que la gravedad haga todo el trabajo. Si relaja completamente la pierna, sentirá un estiramiento profundo. Cuanto más relajado esté, más profundo será el estiramiento.

Usted debe tener un mayor rango de movimiento con los flexores de la cadera no mucho después de sostener este estiramiento. Usted se aflojará tan pronto como se siente.

18. Cobra Stretch

Considero que este tramo es una versión más avanzada de la esfinge. Usted está forzando sus caderas al suelo y obteniendo un estiramiento mucho más profundo en sus caderas y espalda.

Como la esfinge, esto va a ayudar a tus glúteos también.

No mantenga este estiramiento por mucho tiempo o de lo contrario probablemente empeorará el dolor de espalda. Su espalda baja es típicamente un área más débil en su cuerpo de todos modos y este estiramiento ejerce presión sobre su espalda baja, así que sostenerla sólo le permitirá tener potencialmente más problemas.

19. Pose del niño

Este es un movimiento de yoga clásico que siempre estará presente. Estira las piernas (tobillos y espinillas) y la espalda. Gran parte de la atención se centrará en la parte baja de la espalda.

Con este estiramiento, usted sentirá instantáneamente una liberación de tensión en su espalda. Puede llegar a ser tan cómodo que usted no quiere moverse, pero por supuesto, con cualquier estiramiento, usted va a tener alguna incomodidad si lo sostiene por demasiado tiempo.

Sentir el dolor desaparecer

Sí, es posible que todavía no esté completamente convencido de hacer algo que esté en esta lista, pero usted está leyendo hasta aquí por una razón. Usted está definitivamente por lo menos considerando que es un gran paso.

Deja de ser perezoso y haz algo para aliviar tu dolor. No es divertido tenerlo, por lo que debe hacer lo que pueda para deshacerse de él. Hacer estas cosas realmente no es tan difícil. Usted no necesita ni siquiera pasar 5 minutos estirando. Un par de minutos al día serán de gran ayuda.

Soy tan culpable como usted cuando se trata de no estirarse. Lo atribuyo a que soy perezoso y no quiero hacerlo.

Sólo porque ahora soy así no significa que tú también deberías ser así. Todavía soy joven y puedo salirme con la mía en algunas de las cosas que hago. Desafortunadamente, esto volverá para morderme el trasero eventualmente.

No espere hasta que sea demasiado tarde para hacer algo con respecto a su dolor. Sea proactivo y detenga el dolor incluso antes de que comience.

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