29 Ejercicios para quemar grasa en todo el cuerpo que puede hacer en casa
Quita esa grasa obstinada de tu cuerpo
Usted se despierta todos los días, se mira en el espejo y ve áreas alrededor de su cuerpo que sabe que pueden ser mejores. Sabes que puedes verte mejor de lo que te ves ahora. Quieres verte mejor de lo que te ves ahora mismo.
Hay un poco de grasa en tu cuerpo que ves y no puedes soportarlo. No te preocupes, hay muy pocas personas en el mundo que estén 100% contentas con todo su cuerpo. Si le preguntas a alguien si cambiaría algo en su cuerpo, te diría que casi todo el mundo tendría una respuesta inmediata.
Nunca es demasiado tarde para empezar a trabajar en ti mismo. A continuación se presentan 29 ejercicios que pueden ayudarle a comenzar a eliminar la grasa de su cuerpo en todas las áreas, no sólo en su estómago. Todos tenemos esa grasa no deseada en alguna parte y estos ejercicios nos ayudarán a deshacernos de ella.
29 Ejercicios para quemar grasa
Indice de contenidos
Si quieres quemar grasa y perder peso rápidamente, necesitas esforzarte y hacer que tus músculos experimenten nuevos movimientos.
Y a nadie le gusta hacer el mismo ejercicio todo el tiempo, así que aquí hay 29 ejercicios para quemar grasa que añadirán más variedad a tu vida.
1. En cuclillas
A diferencia de la postura en cuclillas tradicional, una postura en cuclillas es mucho más segura y aún así hace todo lo que haría una postura en cuclillas normal. Usted no tendrá el peso ejerciendo presión sobre su espalda. Tener el peso delante de ti te permitirá mantener la espalda en una posición más erguida, lo que te permitirá tener mejor forma.
Gran ejercicio para las piernas y los brazos. Tonifica los muslos y los tendones de la corva junto con la parte superior de los brazos.
En comparación con las sentadillas tradicionales, las sentadillas en copa permiten profundizar en el movimiento. Usted será capaz de bajar en la postura en cuclillas, forzando a sus músculos a trabajar más duro, quemando más calorías y grasa.
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2. Step-up
Gran parte del enfoque de un step-up está en sus piernas y glúteos, pero usted está trabajando mucho más que eso.
Usted debe usar sus brazos para ayudar a empujar su cuerpo hacia arriba. Imagínate a un velocista en forma mientras hacen los 100 metros. Así es como debe verse tu forma, pero en vez de ir hacia adelante, estás yendo hacia arriba y hacia abajo.
Este es un ejercicio de bajo impacto, por lo que la tensión en sus rodillas no debería ser tan alta (bueno para aquellas personas que realmente tienen las rodillas mal).
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3. Gateo del oso
Esto fue algo que algunos de mis entrenadores de fútbol me hicieron hacer como una forma de estar en forma. Esto realmente se siente como un entrenamiento de cuerpo entero.
Vas a estar en el suelo a cuatro patas. A partir de ahí, vas a empezar a caminar hacia adelante. Al principio, no parece tan malo, pero muy poco después, la quemadura comienza a aparecer.
La quemadura viene de todas las áreas. Lo sentirá en los hombros, los bíceps y los tríceps. Eso es sólo la quemadura de la parte superior del cuerpo. Mientras todo esto sucede, usted estará ardiendo desde los muslos hasta las pantorrillas.
Usted será capaz de sentir que la grasa casi se derrite.
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4. Propulsor
Un término popularizado por la comunidad CrossFit, los propulsores combinan ocupaciones en cuclillas con una prensa aérea.
Este movimiento compuesto le ofrece los beneficios de la prensa en cuclillas y la prensa aérea al mismo tiempo en rápida sucesión. Usted está haciendo que sus piernas, pecho y hombros trabajen muy duro en este ejercicio. Sin mencionar que tu núcleo también se hará mucho más fuerte.
Esto aumentará rápidamente su ritmo cardíaco, forzando a su cuerpo a trabajar internamente mucho más rápido de lo normal, quemando así la grasa a un ritmo más rápido también.
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5. Cuchilla para gatos Sit-Ups
Muchos de los ejercicios que trabajan su núcleo no se dirigen a toda el área núcleo. Los abdominales de Jackknife en realidad consiguen toda la región central, junto con algunos otros grupos de músculos también.
Cuando se hace correctamente, este ejercicio puede quemarlo muy rápidamente. Usted podrá comenzar a desprenderse de esos abdominales, obtener un ligero entrenamiento de los brazos, y trabajar esas piernas de una sola vez.
Obtener el rango completo de movimiento para el ejercicio no es fácil al principio, pero una vez que su flexibilidad aumenta, su capacidad para sacar el máximo provecho de este ejercicio también aumenta.
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6. Snatch
Este ejercicio puede ser uno de los más difíciles de aprender. La técnica parece bastante simple, pero toma mucho tiempo para que funcione a la perfección.
Sin embargo, una vez que el movimiento se haya perfeccionado, prepárese para sentir que está alcanzando un nuevo nivel. Los beneficios del secuestro son tremendos. Le ayudan a ser más explosivo, más coordinado y a tener mucha más estabilidad en general.
Este ejercicio te obliga a generar fuerza desde las piernas hasta los hombros. Todo su cuerpo está involucrado y es empujado a los límites.
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7. Oscilación de Kettlebell
Los columpios pueden ayudarle a quemar grasa tan rápido como lo hace correr. La razón por la que esto es algo a lo que debe prestar atención es porque no es tan estresante en todas las articulaciones de sus piernas. Hay mucho menos trabajo que se aplica a sus rodillas y tobillos.
No sólo es mejor para sus articulaciones, es mucho mejor para su espalda también. Si usted tiene dolor en la parte baja de la espalda, este ejercicio no será tan estresante para él.
Usted está trabajando sus brazos y la parte baja de la espalda junto con su núcleo. Cualquier ejercicio que utiliza su núcleo junto con otros músculos va a aumentar el metabolismo de su cuerpo y quemar grasa más rápido.
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8. Caminata del agricultor
Este ejercicio puede no parecer mucho, pero funciona mucho más de lo que usted piensa. Si alguna vez ha tratado de tomar 10 bolsas de comestibles a la vez, usted ha hecho una caminata de Agricultor antes sin darse cuenta.
Parece un simple paseo, pero si no lo ha hecho antes, prepárese para una pequeña sorpresa. Esté preparado para trabajar los músculos que no pensó que estaban siendo trabajados.
Usted estará usando muchas de sus piernas y todos sus brazos. Aguantar el peso también está funcionando sus trampas.
Sin un buen equilibrio, este ejercicio será relativamente duro para usted también.
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9. Saltos en cuclillas
Esto se considera un ejercicio pliométrico, lo que significa que va a activar sus músculos de cambio rápido y ayudar a quemar grasa aún más rápido.
El único contratiempo es que estos pueden ser muy agotadores para el cuerpo y no necesariamente los mejores para usted a largo plazo. En comparación con algunos de los otros ejercicios, usted está poniendo mucho más estrés en sus rodillas, pero cuando se hace correctamente, no debería haber ningún problema.
Usted está trabajando sus piernas mientras activa sus músculos centrales en este ejercicio. Su frecuencia cardíaca se elevará rápidamente y le ayudará a quemar calorías a un ritmo más rápido también.
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10. Push-Ups
Uno de los ejercicios más tradicionales que hay. Se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Gran ejercicio para toda la parte superior de su cuerpo.
No sólo funciona en el pecho, sino también en los brazos (bíceps y tríceps), la espalda y el tronco. Cuantos más músculos pueda activar a la vez, más grasa acabará quemando.
Es un ejercicio tradicional, pero se ha mantenido durante tanto tiempo por una razón. Ese dicho, “Viejo pero dorado,” siempre se aplicará cuando se trate de flexiones.
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11. Tabla
Otro ejercicio tradicional que obliga a su cuerpo a involucrar a varios grupos de músculos a la vez.
Usted está trabajando principalmente todo su núcleo durante este ejercicio. Se necesita resistencia para que esto dure. Sin ninguna resistencia en los glúteos, la espalda o los hombros, no podrá hacer mucho. La resistencia le permite quemar más grasa en menos tiempo.
Aunque usted no se está moviendo, su cuerpo está trabajando muy duro para mantener su cuerpo en la posición en la que debería estar. Mantener una cierta posición puede ser tan difícil como mover el peso del punto A al punto B.
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12. Escaladores
Este es un ejercicio rápido que engancha rápidamente el centro y los brazos.
Este es un ejercicio que consigue la grasa deseada en los abdominales inferiores. Esta es una de las áreas que es una de las más difíciles para deshacerse de la grasa.
Los montañistas le ayudan a concentrarse en esa dura área de grasa mientras trabaja los brazos y el pecho. Por no mencionar que este ejercicio también es un buen estímulo para el buen estado físico. Sus pulmones se expanden un poco permitiéndole tener más aire lo que le ayudará a tener entrenamientos más eficientes durante cualquier ejercicio.
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13. Saltar la cuerda
Ahora, esto puede parecer algo que sólo se ve a los niños haciendo en el lado de una calle del vecindario, pero debería ser algo que todo el mundo está haciendo en su edad avanzada, especialmente si están buscando bajar de peso.
Usted podría estar ejerciendo mucha presión sobre las articulaciones inferiores, pero es de menor impacto que correr.
Usted quema calorías rápidamente al saltar la cuerda.
Junto con el trabajo de las pantorrillas y otros músculos de las piernas, también se está ejercitando la parte superior del cuerpo, especialmente cuando se hace bien.
Piense en eso, algo que puede quemar más grasa que correr en menos tiempo (dependiendo de la intensidad), pero que no pone tanto estrés en sus articulaciones. Suena como una combinación ganadora.
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14. Extensión de la T giratoria
Este ejercicio es muy similar a la tabla, pero con algo más. Básicamente, usted se está moviendo de una plancha a una plancha lateral, de vuelta a una plancha a la otra plancha lateral.
Suena un poco más confuso de lo que realmente es.
Conoces el poder de la tabla cuando se trata de quemar grasa. Ahora, imagina esa misma potencia amplificada con la rotación en una tabla lateral. Piensa en cuánto más trabajo tiene que hacer tu cuerpo y cuánta más grasa podrías quemar.
Esto podría ponerte mucho más cerca de donde quieres estar cuando se trata de tu cuerpo. Usted sabe que esto le ayudará a sentirse más emocionado acerca de hacer ejercicio también y probablemente añadir a su motivación.
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15. Salto de gatos
Este es otro ejercicio que usted probablemente se imagina que sólo los niños hacen en su clase de educación física de primaria. Una vez que usted aprenda cuán beneficioso puede ser este ejercicio cuando se trata de perder peso, probablemente querrá comenzar a hacer esto con más frecuencia.
La elevada frecuencia cardíaca que se obtiene de los saltos de tijera ayuda a estimular el metabolismo de inmediato y cuando esto sucede, el cuerpo se ve obligado a trabajar más duro.
Los saltos de tijera le permiten trabajar todos los músculos de su cuerpo. Cuando usted está trabajando todos estos músculos, los está ayudando a fortalecerse. Cuando los músculos se fortalecen, tienden a crecer. Cuando usted está empujando sus músculos para que crezcan, está forzando a su cuerpo a quemar la grasa que está cerca de esos músculos.
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16. Levantamiento de rodillas de pie
Sí, este no parece o ni siquiera se siente tan intenso como todos los otros ejercicios, pero puedes obtener resultados con esto si se hace bien.
Este ejercicio se centra en su núcleo. Es muy bajo impacto en la espalda y las rodillas. Aunque es de bajo impacto, ayuda a fortalecer la espalda. Usted puede obtener una espalda más fuerte mientras reduce la grasa alrededor de su estómago.
Junto con estos beneficios, también ayuda a aumentar el rango de movimiento de los flexores de la cadera y esto ayuda a prevenir lesiones.
Desde que usted está de pie, hay menos presión en su espalda y cuello, dos áreas que pueden irritarse bastante durante la mayoría de los ejercicios abdominales.
Cuando se hace correctamente, usted puede aumentar su saldo. No más tropiezos sin razón!
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17. Buzamientos de barra paralelos
Las salsas tienen una tremenda cantidad de beneficios para todo el cuerpo. Son uno de los pocos ejercicios de cadena cinética cerrada de la parte superior del cuerpo (un ejercicio en el que los pies y las manos están en una posición fija durante todo el movimiento).
Este ejercicio trabaja toda la parte superior del cuerpo. Pecho, brazos, espalda, lo que sea. Si es parte de la parte superior de tu cuerpo, entonces definitivamente lo estás trabajando cuando te sumerjas.
Es posible que no pueda hacer inmersiones como ésta de inmediato porque realmente utilizan todo su peso corporal. Si usted pesa 150 libras, usted va a tener que empujar 150 libras cada vez que baje y suba.
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18. Limpiaparabrisas
La única cosa que usted limpiará con estos limpiaparabrisas es su cuerpo del exceso de grasa que tiene alrededor de su estómago.
Este ejercicio activa el núcleo y puede activar los músculos de los glúteos. Usted estará afeitando la grasa de alrededor de sus oblicuos un poco más. Así que, puedes despedirte de la parte superior del panecillo (que es definitivamente algo de lo que no es fácil deshacerse).
Mientras se deshace de la grasa en algunas áreas, también está creando más estabilidad en sus caderas. Estás fortaleciendo las articulaciones de la cadera, lo que ayudará a tu cuerpo cuando llegues a esa edad y sientas que no eres capaz de moverte mucho.
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19. Lúpulo patinador
Cuando se hace correctamente, este ejercicio trabaja todo lo que hay en sus piernas. Usted aumentará su explosividad mientras tonifica sus piernas, consiguiendo que sean lo más sexy posible. También tendrá un gran salto en su resistencia general.
Este ejercicio también es bueno cuando usted está tratando de trabajar en la prevención de lesiones. Aumenta la estabilidad alrededor de los ligamentos de la rodilla. Esto ayuda a disminuir el riesgo de desgarros del LCA (una de las peores lesiones que cualquiera puede sufrir en mi opinión).
Si alguna vez has esquiado antes, puedes entender lo bien que puede funcionar este ejercicio. No estás haciendo exactamente lo mismo que un esquiador, pero puedes sentir lo que se necesita para ser un buen esquiador.
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20. Saltos a pie
Estos son ideales para tonificar las piernas y activar el núcleo. Sin embargo, hay muchos otros beneficios del ejercicio.
Además de tonificar las piernas, mejora significativamente el equilibrio. Funciona en ambos lados del cuerpo por igual cuando se hace correctamente.
La flexibilidad de sus flexores de cadera también aumentará significativamente. Esto le da un mayor rango de movimiento con las piernas.
A diferencia de muchos otros ejercicios de piernas, esto le da a su espalda un poco de descanso. No hay mucha presión en la parte baja de la espalda, por lo que el riesgo de lesión es mucho menor en comparación con una postura en cuclillas con barra normal.
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21. Filas de renegados
Como muchos de los ejercicios de esta lista, éste activa muchos grupos de músculos en todo el cuerpo. Tu cuerpo está haciendo un entrenamiento completo.
El enfoque principal está en su espalda con este ejercicio. Usted estará en una posición de lagartija constante sin hacer una lagartija por lo que se activa el pecho y los abdominales también. Mantener esta posición por un tiempo le ayudará a activar sus glúteos también.
Las filas de renegados, como muchos de los otros ejercicios de esta lista, activan más músculos de lo que parece con los ojos.
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22. Patinaje en línea
Este ejercicio aumentará su ritmo cardíaco rápidamente mientras le da los mismos beneficios que el patinador salta. La única diferencia es que usted estará ganando resistencia más rápido.
Su cuerpo tendrá que trabajar más rápidamente. Ayuda a convertir esa grasa no deseada en músculo. Es posible que no se deshaga de la grasa en todo el cuerpo, pero le ayudará a deshacerse de la grasa principalmente en la parte inferior del cuerpo.
Tonificar sus piernas mientras se deshace de un poco de grasa alrededor de su núcleo hace que el patinaje en línea sea un buen ejercicio para cualquier persona que quiera salir al exterior, moverse y ejercer la menor presión posible sobre sus articulaciones inferiores.
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23. Pike Press
Mientras he estado haciendo ejercicio, este es un ejercicio que nunca ha sido fácil. Siempre parece que se siente exactamente igual. No estoy seguro si eso es bueno o malo, pero sé que funciona.
Este ejercicio se enfoca principalmente en sus brazos y hombros. Si usted tiene un poco de flacidez o alas de murciélago, como algunas personas las llaman, este ejercicio puede ayudar a deshacerse de eso relativamente rápido.
Ahora, para los principiantes, esto definitivamente será una lucha porque se va a sentir como si todo su peso estuviera sobre sus hombros mientras usted está tratando de empujarse hacia arriba. Puede pasar de ser tan seco como una toalla a ser tan sudoroso como Peter Griffin en una sauna.
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24. Inchworm
No estoy muy seguro de por qué esto se llama un ejercicio de gusanos de pulgada, pero definitivamente está trabajando todo su cuerpo.
Desde los dedos de los pies, pasando por el estómago, hasta los hombros, todo está siendo trabajado. Este es también un ejercicio de muy bajo impacto por lo que no causa mucho daño a su cuerpo mientras lo hace.
Cuando usted hace este ejercicio apropiadamente, va a sentir la quemadura por todas partes. Activar más músculos significa que su cuerpo está trabajando más duro y que usted va a quemar más grasa.
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25. Lagartija de Spiderman
Probablemente no podrás vivir tu Peter Parker interior con este ejercicio, pero sí serás capaz de conseguir una tremenda cantidad de trabajo.
Como cualquier otro ejercicio en esta lista, usted va a estar activando múltiples grupos de músculos que ayudan a forzar a su cuerpo a quemar más grasa.
Te estás concentrando en tu pecho y en los oblicuos. Aunque la atención se centra en estas dos áreas, todos sabemos que usted está trabajando más que eso. Su espalda y hombros se van a quemar con una sensación de ardor en algún momento durante este ejercicio. También está trabajando en la flexibilidad de sus flexores de cadera, ya que tendrá que elevar las piernas más allá de cierto punto si quiere hacer este ejercicio con éxito.
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26. Ola de Cuerda de Batalla
Este es un ejercicio que nunca he hecho yo mismo, pero he escuchado de personas que lo han hecho que es un ejercicio muy difícil, pero extremadamente efectivo.
Hable acerca de un entrenamiento de brazos que combina un factor cardiovascular y que involucra el tronco, la espalda y los glúteos. Este ejercicio es ideal para personas de cualquier nivel a la hora de hacer ejercicio. Si usted es un principiante, ayuda a construir sus músculos débiles rápidamente y si usted es avanzado puede ayudar a empujarlo a un nivel completamente diferente cuando se trata de sus músculos y su cuerpo.
Mientras empujas tu cuerpo a nuevos límites, estás haciendo que todo en tu cuerpo sea más estable. La estabilidad ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Cuando usted se lesiona menos, podrá hacer más con sus entrenamientos y sacar el máximo provecho de ellos.
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27. Burpees
De lejos, uno de mis ejercicios menos favoritos, pero los hago porque sé lo efectivos que son. Esto combina una lagartija, una postura en cuclillas y un salto. Usted obtiene los efectos de los tres ejercicios en un movimiento suave.
Junto con los efectos musculares, una ventaja adicional a este ejercicio es el cardio. No pienses que puedes pasar por esto sin tener que respirar profundamente. Eso simplemente no sucederá.
Este ejercicio está diseñado para llevarte a tus límites, te guste o no. Usted puede estar chupando el viento en medio del ejercicio, pero sepa que al hacer esto, está quemando mucha más grasa de la que consumiría si se quedara sentado en su sofá todo el día.
Los burbujas son relativamente de bajo impacto, dependiendo de qué tan malas sean sus articulaciones, pero pueden ayudar a hacer que estas articulaciones débiles sean mucho más fuertes debido al movimiento funcional que usted estará haciendo.
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28. Saltos amplios
También conocido como saltos de longitud, los saltos anchos son un gran ejercicio para su explosividad. La TI honestamente lleva a todo el cuerpo a generar la energía necesaria para saltar lo más lejos posible con este ejercicio.
No sólo estás trabajando las piernas, sino que tienes que forzar los brazos, el núcleo y la espalda para involucrarte. Cuando usted está involucrando todos estos músculos, significa que su cuerpo está teniendo que hacer más trabajo.
Junto con los grandes beneficios de la quema de grasa del salto ancho, usted también está haciendo que todo sea más estable en sus articulaciones. Esto no es tan efectivo como el patinador salta cuando se trata de tus rodillas, pero es realmente bueno.
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29. Saltar Saltos
Este ejercicio es similar a las caminatas, pero en mi opinión, es mucho más efectivo y te da resultados más rápido.
Usted trabajará todos los músculos de sus piernas y de su núcleo. Los saltos hacia arriba y hacia abajo crean más estabilidad en las rodillas y los tobillos.
Este ejercicio también es excelente para fines cardiovasculares. Cuando usted es capaz de aumentar su ritmo cardíaco durante un período de tiempo prolongado, mientras que al mismo tiempo aumenta enormemente el uso de múltiples músculos, usted va a triturar la grasa de su cuerpo.
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Sienta cómo se derrite la grasa
Quemar grasa no es una tarea fácil. Hay muchos factores que entran en la pérdida de grasa que no incluyen el ejercicio, pero levantarse y hacer estos ejercicios es un gran comienzo.
¿Será difícil? Sí. ¿Te dará los resultados que quieres si realmente quieres esforzarte? Sí.
Vea nuestro Desafío de 28 días para la pérdida de peso para obtener una visión aún más profunda sobre cómo quemar grasa de una manera que hará más difícil para su cuerpo permitir que esa grasa regrese.
Recuerde que nadie es nunca 100% feliz con cada parte de su cuerpo. Es sólo un hecho de la vida. Todo el mundo va a ver algo que cree que puede ser mejor.
Es comprensible con la forma en que la sociedad es hoy en día. Los medios de comunicación difunden estas imágenes de celebridades y modelos y el resto del mundo se ve atrapado en el deseo de perseguir una imagen como esa.
Puede que nunca llegues al cuerpo que quieres tener, pero puedes mejorar el que tienes ahora mismo. Alguna mejora es mejor que ninguna mejora y cuando pueda continuar con esta tendencia diariamente, se sorprenderá con los resultados que están a punto de llegar.
Si está buscando más ejercicios que le ayuden a quemar grasa, entonces eche un vistazo a estos:
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