4 consejos para aumentar la testosterona naturalmente

La testosterona es una de las hormonas clave que se encuentran dentro del cuerpo humano. Desempeña un papel importante en el mantenimiento de una libido saludable, es esencial para el inicio y desarrollo de la pubertad, e incluso tiene importancia en el funcionamiento regular del sistema cardiovascular y la mayoría de las personas son muy conscientes de esto pero lo que las personas no se dan cuenta, es que la testosterona es también esencial para el desarrollo de nuevo tejido muscular y reducir la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo humano. Tener bajos niveles de testosterona puede hacer cada vez más difícil añadir nueva masa muscular a nuestros marcos, mientras que también impactan negativamente nuestra capacidad de perder grasa – lo que lleva a lo que Internet ha acuñado el “síndrome de papá-cuerpo”…

Afortunadamente la testosterona baja no es una sentencia de muerte. A través de pequeños cambios en nuestra dieta y regímenes de ejercicio, podemos mejorar la capacidad del cuerpo para hacer que la testosterona naturalmente – mejorando nuestra capacidad de construir músculo y quemar grasa!

Como aumentar la testosterona naturalmente:

Gimnasia pesada

Ahora, para decir lo obvio aquí, la ganancia de peso tiene el claro potencial para construir músculo y quemar grasa – que es un dado pero también puede influir en la forma en que el cuerpo produce y secreta hormonas.

Se ha demostrado que el entrenamiento de peso pesado causa aumentos agudos en los niveles sanguíneos de testosterona, sugiriendo que levantar pesas inmediatamente aumenta la producción de testosterona. Este efecto parece mejorarse cuando se opta por movimientos compuestos grandes, basados en barritas, utilizando cargas más pesadas para los musculos inferiores.

Desde un punto de vista más práctico, esto significa que el grueso de nuestro entrenamiento debe construirse alrededor de grandes movimientos compuestos tales como ascensores muertos, cuclillas, prensas, filas y variaciones divididas de cuclillas (efectivamente cualquier movimiento que requiera trabajo hecho en más de una articulación). Además, estos movimientos se deben realizar utilizando cargas pesadas y para repeticiones inferiores (por ejemplo, 4 juegos de 4 o 5 juegos de 3).

Al organizar nuestro entrenamiento de esta manera, podemos aumentar la producción de testosterona inmediatamente después de una sesión de manera significativa.

Usar Creatina

Ahora éste puede sonar un poco diferente, pero escúchame un segundo. La creatina es sin duda el suplemento más investigado disponible para la compra hoy en día.

La suplementación de creatina ha demostrado asociaciones extremadamente fuertes con la fuerza y el poder mejorados, y cuando se usa con el tiempo, se ha demostrado que lleva a mejorar la fuerza y el tamaño muscular.

Esto es en realidad muy bien conocido, y ha dado lugar a la suplementación regular de creatina en los círculos de la salud y la aptitud física.

Pero lo que es menos comúnmente conocido es que la suplementación de creatina puede mejorar considerablemente los niveles de testosterona. En primer lugar, la suplementación de creatina ha demostrado causar un pequeño aumento en la producción de testosterona. Pero lo que es más importante, la creatina también causa la conversión de la testosterona en dihidrotestosterona.

La dihidrotestosterona es una forma más biodisponible de testosterona, en la que se vuelve 3-5 veces más efectiva. Posteriormente, complementando con creatina podemos aumentar la producción de testosterona y aumentar su eficacia.

Aumentar la ingesta de grasas

Ahora, la testosterona entra en la categoría de una hormona esteroide. El colesterol es un componente esencial de todas las hormonas esteroides – lo que significa que si limitamos nuestra ingesta de colesterol, podemos limitar la capacidad del cuerpo de hacer testosterona (que como sabemos, puede inhibir nuestra capacidad de construir músculo y quemar grasa).

Como resultado, deberíamos tratar de aumentar nuestra ingesta de grasas para que sea al menos del 20 al 30% de nuestra ingesta alimentaria diaria. En este sentido, debemos priorizar nuestra ingesta de grasas procedentes de fuentes naturales, consumiendo en última instancia grasas saturadas (provenientes de carne roja, huevos y productos lácteos) y grasas monoinsaturadas (provenientes de frutos secos, aguacates y pescado).

Estas grasas contienen fuentes de calidad del colesterol, y no tienen ninguno de los efectos negativos para la salud asociados con el consumo de grasas poliinsaturadas muy elaboradas (como los aceites vegetales).

Y una nota rápida: para aquellos de ustedes que piensan que el consumo de grasa es la causa de la enfermedad cardiaca, están equivocados. Individuos que consumen dietas con alto contenido de grasas naturales han demostrado tener un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer.

Esto significa que no tenemos por qué temerle a la mantequilla, a las carnes grasosas y a los lácteos.

Duerma bien esta noche

El sueño es absolutamente esencial para permitir la recuperación de los tejidos del cuerpo y mantener una función cognitiva y física óptima.

Por otra parte, tanto la cantidad de sueño que obtenemos, y la calidad de ese sueño, también puede afectar a nuestros niveles de testosterona considerablemente. El sueño limitado o pobre puede causar reducciones significativas en la secreción de testosterona y la producción de testosterona. Al limitar la cantidad de sueño que obtenemos, o haber roto los patrones de sueño, podemos inhibir nuestra capacidad de hacer testosterona, y por lo tanto inhibir nuestra capacidad de construir tejido muscular y perder grasa.

Como tal, deberíamos tratar de dormir 7-9 horas de sueño completamente ininterrumpido todas y cada una de las noches. Esto se puede lograr asegurando que mantengamos una temperatura fresca agradable de la habitación (aproximadamente 10-15 grados debajo de la temperatura del cuerpo) durante toda la noche, y evitando la luz artificial por lo menos 30 minutos antes de que intentemos dormir (esto incluye teléfonos…).

Además, se ha sugerido que cada hora de sueño que tengamos antes de las 12 a. m. vale dos horas después de las 12 a. m., así que tratar de dormir antes de las 10 a las 11 p. m. también puede ser beneficioso.

Resumen

La testosterona juega un papel importante en nuestra capacidad de construir tejido muscular y quemar grasa. Como tal, aumentar nuestros niveles de testosterona es una manera segura de ayudar a construir un cuerpo delgado y muscular.

Esto se puede lograr haciendo pequeños pero importantes cambios en el ejercicio, dieta y estilo de vida. En primer lugar, deberíamos priorizar el entrenamiento con pesas usando cargas pesadas y levantamientos compuestos, ya que estos han demostrado causar un aumento considerable en los niveles de testosterona después del entrenamiento.

Deberíamos complementar con creatina y consumir grasas dietéticas más naturales, ya que ambas han demostrado mejorar la producción y secreción de testosterona, e incluso pueden mejorar la biodisponibilidad de la testosterona, aumentando su eficacia.

Por último, tenemos que garantizar un alto nivel de calidad del sueño, ya que el sueño deficiente se ha relacionado con grandes reducciones de la testosterona.

Pero, al asegurarnos de que cumplimos con estos cuatro criterios podemos maximizar seriamente nuestra producción de testosterona, aumentando nuestra capacidad para construir músculo y quemar grasa!

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