Cómo bajar de peso si pesa 200 libras o más

pero el destino vale la pena, el viaje es largo.

“Peso 200 libras, ¿cómo pierdo peso? ”

Esta es una pregunta que recibimos un par de veces al mes de personas interesadas en nuestro sistema Keto Bootstrap.

Si usted ha ido alguna vez en un viaje de pérdida de peso entonces usted sabe que es una montaña rusa loca. Especialmente si usted está tratando de perder peso si pesa más de 200 libras.

Algunas personas tienen la suerte de montar sólo una vez. La mayoría de nosotros no tenemos tanta suerte.

Usted comienza el viaje de pérdida de peso con emoción y optimismo y luego, en algún momento, por lo general al principio, comete un error.

Tal vez te comas una magdalena que no quisiste o salgas una noche con amigos en la que te entretienes con demasiadas libaciones.

Es tan fácil caerse del vagón y puede parecer que es imposible volver a subir.

Para las personas con sobrepeso, el viaje puede ser aún más difícil porque lo que usted quiere y lo que se necesita para llegar allí puede parecer tan lejano.

Es fácil volver a una de las dietas milagrosas, pero muchas personas rápidamente descubren que una vez que las detienen aumentan de peso más rápido de lo que lo perdieron.

Lo que es importante tener en su viaje de pérdida de peso es el conocimiento.

Si usted entiende su cuerpo y por qué está aumentando de peso, entonces es mucho más fácil saber lo que necesita hacer para perderlo y mantenerlo.

Cuando usted entiende cómo lo que come afecta a su cuerpo, se da cuenta de que la mayor parte del tiempo puede perder peso sin hacer ejercicio.

Un cambio de estilo de vida

Si desea perder peso y mantenerlo, debe tener en cuenta el hecho de que requerirá un cambio de estilo de vida.

Perder peso y mantenerlo no son dos cosas exclusivas.

Las acciones que usted toma para perder peso son las mismas acciones que usted tomará para mantenerlo y es por eso que usted quiere encontrar un proceso que usted disfrutará y mantendrá alrededor para siempre.

Nadie quiere beber agua de limón y cayena por el resto de su vida. Eso es un arreglo a corto plazo con resultados a corto plazo.

En este post, quiero hablar de cómo un montón de pequeñas cosas ayudarán a sumar algunos resultados impresionantes de pérdida de peso.

Cómo perder peso si pesa 200 libras o más

Antes de que nos sumerjamos en lo que se necesita para perder peso, quiero hablar primero sobre su forma de pensar.

Es muy fácil hacer lo que se necesita al principio porque estás motivado, pero todos sabemos que a la vida le gusta tirar algunas llaves de vez en cuando.

Nunca se sabe qué va a deparar el día, pero si entras con el conocimiento de que va a ser un reto, todo se vuelve más fácil.

La clave está siempre en estar preparado para esos desafíos.

• ¿Qué sucede cuando tienes un largo día de trabajo y estás demasiado cansado para preparar una cena saludable?
• ¿Qué sucede cuando no tienes el dinero para comprar alimentos saludables?
• ¿Qué pasa cuando tus amigos están listos para la hora feliz en la que los aperitivos están a mitad de precio?

Aunque usted no puede prepararse para cada desafío, sí necesita considerar cómo puede superarlos cuando se acercan.

Estar preparado es el primer paso para perder peso y mantenerlo.

1. Las hormonas son el problema

Lo que muchas personas no se dan cuenta es que aumentamos de peso no deseado debido a nuestras hormonas. Rara vez tiene que ver con las calorías o el ejercicio.

Leptina

Por ejemplo, echemos un vistazo a la hormona leptina. Es la hormona que se supone que te hace saber cuando estás demasiado lleno para comer. Bajo circunstancias normales, esta hormona es liberada de las células grasas y viaja a través de la sangre hasta su cerebro, donde le permite al cerebro saber que usted está lleno.

Suena como un buen sistema, ¿verdad?

El problema, sin embargo, es que muchos de nosotros consumimos demasiada fructosa. Esto se encuentra en grandes cantidades tanto en la fruta como en los alimentos procesados.

La razón por la que la fructosa es un problema es que cuando consumimos demasiada, nuestros hígados no pueden procesarla, por lo que nuestro cuerpo comienza a convertirla en grasas.

Estas grasas son enviadas al torrente sanguíneo como triglicéridos, donde se depositan en el hígado y en otras partes del vientre.

A medida que más fructosa se convierte en grasa, sus niveles de leptina aumentan porque la grasa produjo leptina. Cuando hay demasiada leptina en su cuerpo entonces su cerebro comienza a ignorar el mensaje que está tratando de enviar a su cerebro.

Como usted podría haber adivinado, esto lleva a comer más, lo que lleva a un mayor aumento de peso.

Cortisol

El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, es uno de los mayores problemas para las mujeres que intentan perder peso. La razón es que cuando el cortisol se eleva favorece la conversión del azúcar en sangre en grasa.

Este era un mecanismo de supervivencia desde hace mucho tiempo, cuando siempre era posible pasar largos períodos de tiempo sin comer. Si se acerca una hambruna, usted se carga de frutas para elevar su nivel de azúcar en la sangre, de modo que pueda convertirse en grasa y luego utilizarse como energía.

El problema con esto es que muchos de nosotros (afortunadamente) no necesitamos almacenar esa grasa para sobrevivir y, sin embargo, cuando nos estresamos, nuestros niveles de cortisol aumentan, lo que nos hace almacenar más grasa.

Menos estrés puede llevar a menos grasa.

El ejercicio es siempre una buena manera de aliviar el estrés. Le sugerimos que eche un vistazo a los entrenamientos de Tabata o algo de yoga para principiantes.

Estrógeno

Esta se aplica a las maravillosas mujeres de ahí fuera.

El estrógeno es genial porque hace que las mujeres…mujeres. Desafortunadamente, también puede ser una de las principales razones de la pérdida de peso.

Cuando el estrógeno está a niveles normales, ayuda a controlar las cantidades de insulina producidas por su cuerpo. La insulina es la hormona que controla el azúcar en la sangre.

Aquí está el gran problema.

Cuando usted come, su nivel de azúcar en la sangre aumenta. Esa es la reacción natural de tu cuerpo. En respuesta, las tropas de insulina son enviadas a bajar los niveles de azúcar en la sangre escoltando la glucosa a tres lugares diferentes en su cuerpo.

Cuando la insulina es un buen ciudadano, envía una pequeña cantidad de glucosa al hígado, una gran cantidad a tus músculos (para que tengas esa súper energía) y una pequeña cantidad (o ninguna) al almacenamiento de grasa.

Las personas súper sanas tienen páncreas que producen la cantidad justa de insulina.

Sin embargo, cuando sus niveles de estrógeno suben, las células que producen insulina se tensan y usted termina volviéndose resistente a la insulina. Ese es el punto en el que la insulina deja de transportar tanta glucosa al hígado y a los músculos y, en su lugar, almacena más glucosa en forma de grasa.

Usted necesita una manera de mantener sus hormonas bajo control

Con suerte, usted puede ver cómo las hormonas fuera de control pueden conducir a una mayor pérdida de peso. Con este entendimiento, usted necesita encontrar una manera de hacer que su cuerpo trabaje en condiciones óptimas.

¿Cómo se hace eso? Vamos a averiguarlo.

2. Comienza con carbohidratos

Los carbohidratos malos pueden hacer tanto daño a nuestro cuerpo que ni siquiera nos damos cuenta.

¿Qué son los carbohidratos malos? Bueno, si usted mira una etiqueta de nutrición usted verá una sección para los carbohidratos totales.

Mirando esta etiqueta se puede ver que el total de carbohidratos es de 26g. Eso podría ser bueno o malo. Tenemos que mirar más allá. Estos carbohidratos totales se dividen en dos secciones: Fibra dietética y azúcares.

A nuestros cuerpos les encanta la fibra. Es necesario para procesar eficazmente las cosas que ingerimos para que la fibra sea buena. Cuando los alimentos contienen fibra puedes restar ese número del total de carbohidratos y obtener lo que llamamos carbohidratos netos.

Usted necesita estar preocupado con los carbohidratos netos en los alimentos porque esos son los carbohidratos que hacen daño.

En el ejemplo anterior, TODOS los carbohidratos provienen de azúcares.

Si desea limitar la cantidad de glucosa que su cuerpo almacena como grasa, entonces necesita consumir menos de las cosas que ayudan a crear la glucosa: carbohidratos y almidones.

Esta es la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser tan efectivas.

Si te encantan las gaseosas y los dulces, intenta no acercarte a ellos durante el fin de semana. Usted se sorprenderá de que sólo por hacer esto usted puede perder un par de libras en un corto período de tiempo. De hecho, pierdo 3 libras un fin de semana sólo por no comer mis dulces habituales.

Si quieres mantener un alto nivel de carbohidratos en tu vida, entonces deberías empezar a entrenar para un triatlón porque esa va a ser la única manera de quemar continuamente la glucosa que los carbohidratos están produciendo.

Afortunadamente, hay cientos de recetas bajas en carbohidratos que son extremadamente deliciosas.

3. Coma más proteína, coma mucha más grasa

Aquí es donde las personas generalmente vacilan cuando se deshacen lentamente de la mayoría de los carbohidratos en sus dietas. No reemplazan esos carbohidratos con otra fuente de combustible.

Tu cuerpo es una máquina y tiene que funcionar con algo.

Aquí hay algo que quizás no sabías. Nuestros cuerpos no siempre eran quemadores de azúcar. Nuestros cuerpos solían ser muy buenos usando la grasa como nuestra única fuente de energía.

Es sólo recientemente cuando nuestras dietas se volvieron realmente altas en carbohidratos que nuestros cuerpos cambiaron a ser quemadores de azúcar.

Cuando usted reduce el número de carbohidratos que consume diariamente, eventualmente su cuerpo comienza a cambiar a un estado metabólico conocido como cetosis. Cuando hace esto produce algo llamado cetonas que se convierten en las nuevas células de energía para su cuerpo.

En este estado, la grasa se convierte en su fuente de energía. Esto puede ser una locura porque lógicamente consumir más grasa significa que te vuelves más gordo, pero eso sólo sucede cuando también consumes muchos carbohidratos. Una cantidad baja de carbohidratos y una cantidad alta de grasas convierte su cuerpo en una máquina eficiente para quemar grasas .

Usted también tiene que asegurarse de mantener un nivel moderado de proteínas porque no quiere perder masa muscular magra. Sólo quieres quemar la grasa. Las proteínas contienen los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Cuando usted va bajo en carbohidratos y no obtiene suficientes grasas en su cuerpo comienza a depender de la proteína.

Si acabas consumiendo demasiadas proteínas, tu cuerpo las convierte en glucosa (yep), que a su vez se almacena en forma de grasa.

Esto es en lo que gira la dieta cetogénica. Es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Es en lo que basamos todo nuestro Desafío de 28 días de pérdida de peso. Hablaré más sobre eso un poco más tarde. Deje que continúe con lo que más se necesita para perder peso.

4. Beba más agua

Nuestros cuerpos están compuestos principalmente de agua. Cuando nuestros cuerpos no tienen suficiente agua, no pueden trabajar tan eficientemente y nuestros órganos cambian de engranajes para ayudarse unos a otros.

Usted probablemente se sorprendería al saber que no bebe suficiente agua diariamente para permitir que su cuerpo trabaje de manera óptima. Usted debe apuntar entre 0.5 onzas y 1 onza por libra de peso corporal.

Eso significa que si usted pesa 210 libras usted debe conseguir en 105 – 210 onzas de agua cada solo día.

Cuando empiezas a beber tanta agua te encuentras rápidamente yendo más al baño. Eso es bueno porque le da a su cuerpo más oportunidades para eliminar las toxinas.

Más agua también significa más oxígeno que fluye por todo el cuerpo. El aumento de oxígeno conduce a un aumento del flujo sanguíneo, lo que significa que más de sus cetonas viajan donde se necesitan, lo que significa más energía para usted.

¿Alguna vez has almorzado mucho y te has quedado en casa por la tarde? Perder los carbohidratos, comer más proteínas y grasas, y beber más agua y usted encontrará que las caídas de la tarde desaparecen rápidamente.

Si te cansas de beber agua normal, te sugiero que eches un vistazo al agua de desintoxicación. Las aguas de desintoxicación son simplemente aguas infundidas con frutas y verduras.

Por ejemplo, me encanta beber agua de limón todas las mañanas. Es casi como mi desayuno ya que no tengo mi primera comida hasta las 11 de la mañana. Es refrescante, me mantiene energizado y ayuda a suprimir mi apetito.

5. Planifique sus comidas

Cuando te encuentras a ti mismo buscando comida te encuentras cometiendo errores terribles. De repente ese simple almuerzo se convierte en #3 y #7 en el menú de valor.

Cuando usted planifica sus comidas y las prepara con anticipación, le hace saber a su mente que tiene todo bajo control. No hay razón para salir corriendo y agarrar algo malo para ti porque lo tienes todo preparado frente a ti.

Es reconfortante saber que usted tiene un almuerzo listo a las 12 pm y un bocadillo a las 3 pm. Cuando llegas a casa del trabajo estás cansado y eso está bien porque la cena ya te está esperando. Puede que necesite ser recalentado, pero eso no es un problema. Mucho mejor que tener que hacer todo desde cero.

La Dieta Ketogénica lo hace bastante fácil. Usted sigue una proporción simple de 75/20/5. ¿Qué significa esto? Significa que usted calcula las calorías diarias que debe consumir y luego descompone qué cantidad de esas calorías debe provenir de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Si descubro que mi cuerpo necesita 1840 calorías al día, entonces necesitaría consumir:

• 153g de grasa
• 92g de proteína
• 23g de carbohidratos

Luego me siento y me doy cuenta de lo que necesito comer a lo largo del día para que eso suceda.

La planificación de las comidas y el acercamiento a los alimentos de esta manera también tiene otro beneficio.

Ya no se cuentan las calorías

El único momento en que las calorías se convierten en un problema es cuando usted está comiendo mucho más de lo que debería o no está consumiendo lo suficiente. Si su cuerpo funciona eficientemente con 2,000 calorías al día, no necesita tratar de obtener 8,000 en usted. En la otra cara de la moneda, tampoco hay que apuntar sólo a 20.

No debería importar si una comida tiene 700 calorías siempre y cuando le esté ayudando a alcanzar sus macros (grasa, proteína, carbohidratos).

¿Qué pasa con el ejercicio?

La única vez que mencioné el ejercicio fue cuando se trataba de reducir los niveles de estrés. Cuando usted comienza su viaje de pérdida de peso no debe cometer el error de sumergirse en un programa de ejercicio Y cambiar sus hábitos alimenticios al mismo tiempo.

Eso es demasiado chocante para ti. Ya es bastante difícil seguir comiendo las cosas correctas durante una semana y necesitarás toda la fuerza de voluntad que puedas reunir. Cuando te sometes a un entrenamiento loco, tus niveles de fuerza de voluntad disminuyen, lo que te hace más susceptible a hacer cosas que no deberías estar haciendo.

Si realmente siente que necesita hacer algo de ejercicio, salga a dar un agradable paseo de 30 a 60 minutos. Esto no derretirá la grasa al instante, pero ayuda a mantener el metabolismo en funcionamiento y es también una gran manera de despejar su mente.

Una vez que se sienta cómodo con su rutina de alimentación y su cuerpo se haya ajustado correctamente, entonces puede comenzar a buscar planes de ejercicios más intensos y abordarlos.

No se olvide de la familia y los amigos

Muchas veces cuando nos embarcamos en un viaje de pérdida de peso nos olvidamos de considerar el impacto que la gente que nos rodea tiene en nosotros. Si estamos tratando de perder peso y nuestros amigos quieren seguir haciendo sesiones diarias de happy hour, ¿qué pasa?

¿Apoyan tus metas y entienden que puedes tirar 6 martinis de chocolate o te darán mierda y te llamarán aguafiestas?

Tratar de perder peso ya es bastante difícil. Tratar de perder peso con cero apoyo a veces puede ser imposible.

Es importante que sus amigos y familiares se conviertan en un sistema de apoyo para ayudarle en esos momentos en los que podría estar vacilando. Si ellos no están dispuestos a ayudarte, entonces necesitan sentarse en la banca en este momento mientras tú haces tu trabajo de superhéroe.

Usted puede hacer esto

Si perder peso fuera fácil, todo el mundo lo haría.

Lo que lo hace difícil es que significa que usted necesita empezar a cambiar sus hábitos y esos hábitos han existido por un tiempo. Nadie come intencionadamente para dañarse a sí mismo, pero millones lo hacen todos los días.

Sólo comprenda que el viaje no es imposible. Cualquiera puede hacerlo, especialmente tú y nosotros queremos ayudarte.

Esa es la razón por la que creé el Desafío de pérdida de peso de 28 días.

Aborda todos los puntos de los que hablé en este artículo. Gira en torno a la Dieta Ketogénica y facilita la pérdida de peso al hacer el levantamiento de pesas por usted. Todo lo que tienes que hacer es seguir adelante con tu parte.