Comprender los carbohidratos: Una guía fácil para las personas que quieren perder peso

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¿Alguna vez te han dicho que los carbohidratos engordan?

Bueno, yo tengo y entre todo el éxito que tienen las dietas “bajas en carbohidratos” – como Atkins o Paleo – uno podría pensar que los carbohidratos tienen que ser malos.

Desafortunadamente, esta chica amante de los carbohidratos tiene que estar en desacuerdo con la teoría de que los carbohidratos son malos. Creo que los carbohidratos son una parte importante de cualquier dieta. En mi caso, los carbohidratos son la principal fuente de combustible de mi cuerpo para cuando hago ejercicio, y es importante para mí obtener el tipo correcto de carbohidratos en mi cuerpo a lo largo del día.

Agrupar carbohidratos como frutas, verduras, granos, galletas, helados y dulces en una sola categoría y decir que todos los carbohidratos son malos es absurdo (eso no es un azúcar). No todos los carbohidratos son iguales, ya que cada carbohidrato funciona de manera diferente en su cuerpo, lo que hace que algunos carbohidratos sean mejores que otros.

Así que si su dieta está tratando de deshacerse de los carbohidratos porque “los carbohidratos son malvados”, necesita detenerse y echar un vistazo a lo que realmente es un carbohidrato y cómo funciona en su cuerpo.

Puesto que la mayoría de la gente no sabe lo que califica como un carbohidrato I’m va a ayudar a descomponerlo para usted. Consideramos que los alimentos que comemos son sólo alimentos, en lugar de considerarlos como una fuente de combustible para nuestro cuerpo. Así que cuando la información nutricional no cualificada nos inunda, no sólo nos confunde, sino que también nos da a algunos de nosotros la brillante idea de que tenemos el conocimiento nutricional correcto para ajustar nuestras dietas, pero al final, nos hacemos miserables.

En lugar de hacernos miserables preguntándonos si los carbohidratos que consumimos son carbohidratos buenos o malos, dejemos que nos eduquen con hechos.

Entendiendo los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo que se puede encontrar en numerosos tipos de alimentos. La mayoría de nosotros pensamos en el pan y la pasta cuando oímos la palabra carbohidratos, pero también podemos encontrar carbohidratos en otros alimentos:

  • frutas
  • verduras
  • granos
  • tuercas
  • semillas
  • lácteos
  • alimentos azucarados

Mirando esta lista finalmente podemos ser realistas con nosotros mismos y admitir que no todos los carbohidratos son malos. Entender cómo se clasifican estos alimentos y cómo funcionan en nuestro cuerpo puede ayudarnos a elegir qué carbohidratos son mejores para nuestro cuerpo.

¿Sabía usted que hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos?

Dentro de los carbohidratos simples y complejos, hay tres componentes principales:

  • Almidones y féculas
  • Fibra
  • Azúcares

El almidón y la fibra se pueden encontrar en los carbohidratos complejos, mientras que el azúcar se encuentra en los carbohidratos simples.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son azúcares básicos con poco o ningún valor nutritivo para nuestro cuerpo. Esto usualmente viene de las cosas que no puedes dejar de comer. Barritas de caramelo, donas, leches, saltamontes cubiertos de chocolate. 

La glucosa es el azúcar simple más popular que se encuentra en los carbohidratos simples. El azúcar de todos los días llega a nuestra dieta en forma de carbohidratos. A continuación se presentan ejemplos de azúcares que se pueden encontrar en los carbohidratos simples:

  • Sacarosa: También conocido como azúcar de mesa o azúcar de caña. La sacarosa se encuentra en muchas frutas y algunas verduras.
  • Fructosa: Conocido como azúcar de fruta que la mayoría de las plantas contienen, especialmente frutas y jugos.
  • Glucosa: A veces conocido como azúcar en la sangre. Casi todos los alimentos vegetales contienen glucosa.
  • Maltosa: El azúcar de malta se encuentra en los granos.
  • Lactosa: Comúnmente conocida como azúcar de leche. Es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche.

La mayoría de nosotros probablemente no nos dimos cuenta de que las frutas y verduras son en realidad carbohidratos simples compuestos de azúcares básicos, pero son drásticamente diferentes de la mayoría de los carbohidratos simples. Tanto las frutas como las verduras contienen fibra que cambia la manera en que el cuerpo procesa los azúcares, haciéndolos más parecidos a los carbohidratos complejos.

Aunque es fácil pensar que nuestro cuerpo quiere que consumamos esa caja entera de donas porque saben bien, la realidad es que nuestro cerebro sabe que esas donas contienen carbohidratos que nos pueden proporcionar una fuente de energía.

Energía inmediata

Una vez que los carbohidratos simples son absorbidos por el torrente sanguíneo, sus células los absorben y pueden usarlos para obtener energía inmediata. La glucosa (azúcar simple) alimenta el cerebro y los músculos que trabajan en el cuerpo en condiciones anaeróbicas o en circunstancias en las que el oxígeno es escaso.

Piensa en cuando estás subiendo esa colina y te sientes mareado. El cuerpo está buscando la Glucosa que ha almacenado, si es que tiene alguna almacenada.

Energía almacenada

Los carbohidratos simples también pueden proporcionarle a su cuerpo energía que puede almacenar para otro momento. Si usted se da el gusto con carbohidratos simples, las células de nuestro cuerpo tomarán el exceso de carbohidratos y los convertirán antes de almacenarlos. Los azúcares simples también pueden convertirse en glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos, y en grasa, que se almacena en el tejido adiposo.

Sí, esa es la jerga que suena elegante, pero la idea detrás de todo esto es que no quieres que tu cuerpo almacene demasiado de este tipo de azúcar. Esta es la razón por la cual lo que usted pone en su cuerpo es más importante que el tipo de ejercicio que usted hace. Usted puede hacer todo lo que quiera, pero si su cuerpo está convirtiendo carbohidratos simples y almacenándolos como grasa en su cuerpo, entonces usted simplemente va a ser una cosa gorda que tiene una buena milla de tiempo.

Cuando se trata de ponerse en forma y perder peso, el primer paso que todos deben considerar es eliminar los carbohidratos simples. Con sólo hacer esto puedes empezar a ver un cambio drástico en tu cuerpo.

Aquí hay algunos carbohidratos simples a los que hay que prestar atención:

  • Soda
  • Dulces
  • Jarabes artificiales
  • Azúcar
  • Arroz blanco, pan blanco y pasta blanca
  • Patatas (actúan más como carbohidratos simples)
  • Pasteles y postres

Usted puede disfrutar de los carbohidratos simples de vez en cuando, sólo don’t hacer que las fuentes de carbohidratos para ir. Y dentro de la categoría de carbohidratos simples, hay mejores opciones para elegir: batata en lugar de papa al horno, arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta de trigo en lugar de pasta regular, chocolate negro en lugar de chocolate y queso fresco (yogur congelado) en lugar de helado.

Si el carbohidrato es alto en azúcar pero bajo en fibra, entonces es menos saludable que uno que es alto en fibra.

Carbohidratos complejos

Los buenos carbohidratos como los complejos son alimentos vegetales llenos de fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen carbohidratos complejos saludables, su cuerpo los descompone en glucosa para utilizarlos como combustible o para almacenarlos en los músculos como glucógeno. Cuando su cuerpo tiene una cantidad suficiente de glucosa y glucógeno, su cuerpo funcionará correctamente. Cuando busque carbohidratos complejos para poner en su cuerpo, eche un vistazo a los carbohidratos fibrosos y con almidón.

Carbohidratos fibrosos

Los carbohidratos fibrosos se encuentran en los alimentos vegetales que no podemos digerir y que hacen cosas maravillosas por nuestro cuerpo. La fibra es extremadamente importante porque retarda la absorción de los nutrientes consumidos para ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre, también ayuda a reducir el colesterol LDL y ayuda a mantener nuestra regularidad intestinal.

En otras palabras, los carbohidratos fibrosos pueden ayudarle a hacer caca. Necesitas fibra en tu dieta.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no estamos comiendo suficientes alimentos fibrosos para poder aprovechar estos maravillosos beneficios. Poner fibra en casi todas las comidas requiere un poco de esfuerzo. Aquí hay un par de excelentes fuentes de fibra:

  • Frijoles y legumbres. Piense en frijoles negros, frijoles rojos, pintos, garbanzos, frijoles blancos y lentejas. Difícil de superar un buen chile.
  • Frutas y verduras, especialmente aquellas con piel y semillas comestibles
  • Granos enteros como pasta integral, cereales integrales, pan integral
  • Locos. Cacahuetes, nueces y almendras

Carbohidratos con almidón

Los carbohidratos con almidón son una buena fuente de energía y contienen una amplia gama de nutrientes. Los carbohidratos con almidón también contienen fibra, calcio, hierro y vitaminas del grupo B.

Los almidones también se encuentran en algunos de los alimentos listados bajo carbohidratos fibrosos. La diferencia es que ciertos carbohidratos se consideran más ricos en almidón que fibrosos, como las papas. Otros alimentos con alto contenido de almidón son:

  • Vegetales almidonados como guisantes, maíz, habas y papas
  • Frijoles secos, lentejas y guisantes tales como frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles de ojos negros y guisantes partidos
  • Granos como avena, cebada y arroz

Los carbohidratos complejos son la clave para la salud a largo plazo y para mantener la salud y el peso general. Así que cuando vaya de compras a la tienda de comestibles, concéntrese en elegir carbohidratos complejos para ayudar a alimentar su cuerpo adecuadamente.

Rastree sus carbohidratos

La sección de Información Nutricional en las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a clasificar los carbohidratos que consume cuando observa el total de carbohidratos, la fibra dietética, los azúcares y otros carbohidratos. Esto es lo que hay que buscar en cada sección de la etiqueta nutricional.

Carbohidratos totales

Cuando rastree la cantidad total de carbohidratos en los alimentos, por porción, mire el Total de Carbohidratos en la etiqueta de los alimentos. Puede que no lo sepas, pero si miras la etiqueta de los alimentos verás que los gramos de Fibra, los gramos de Azúcares y los gramos de Otros Carbohidratos se suman a los gramos de Carbohidratos Totales.

Fibra dietética

La línea Fibra dietética en la etiqueta nutricional le indica la cantidad total de fibra en los alimentos, por porción. La fibra dietética es la cantidad de carbohidratos que se consumen sin ser absorbidos.

Azúcares

Los azúcares que aparecen en la etiqueta incluirán la cantidad total de carbohidratos de azúcar en los alimentos que usted consume. Los azúcares incluirán azúcares naturales como la lactosa, la fructosa y azúcares añadidos como el jarabe de maíz de alta fructosa. Es importante saber qué tipo de azúcares está consumiendo, si son azúcares naturales y azúcares añadidos.

Para tener una idea de cuántos gramos de azúcar está consumiendo, verifique la lista de ingredientes en la etiqueta. Vea si alguno de esos edulcorantes están entre los tres o cuatro primeros ingredientes como la primera pareja si los ingredientes constituyen la mayor parte de los alimentos que usted está consumiendo.

Otros carbohidratos

La categoría Otros carbohidratos contiene los carbohidratos digeribles que usted come. Los azúcares naturales o añadidos no se consideran en esta categoría.

Alcoholes del azúcar

Los alcoholes del azúcar se pueden encontrar en algunas etiquetas nutricionales bajo Carbohidratos totales. Los carbohidratos del alcohol del azúcar son importantes para aquellos que tienen problemas intestinales, ya que los alcoholes del azúcar pueden causar gases, calambres o diarrea. Los alcoholes del azúcar generalmente se listan como lactitol, manitol, maltitol, sorbitol, xilitol y otros.

Necesita carbohidratos

Es importante recordar que su cuerpo necesita carbohidratos independientemente de cuáles sean sus objetivos de pérdida de peso. Incluso si usted está tratando de bajar unas cuantas libras, todavía necesita consumir carbohidratos complejos para sus niveles de energía. Los carbohidratos se vuelven aún más importantes si usted está haciendo ejercicio. Sin los carbohidratos adecuados, su cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para alimentar su cuerpo, lo que saboteará sus esfuerzos.

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