Comprensión de las etiquetas de los alimentos: Una guía para las personas que quieren perder peso

Basta de dejarse engañar por el marketing y empiece a entender lo que está poniendo en su cuerpo

Leer las etiquetas de los alimentos no es lo más entretenido del mundo. De hecho, uno pensaría que si lee una, entonces las lee todas. Muy a menudo la gente lee las etiquetas de los alimentos buscando una sola medida. Esto podría ser calorías, carbohidratos o grasas. De cualquier manera, es importante aprender a leer la etiqueta de un alimento en su totalidad para que pueda entender mejor lo que está poniendo en su cuerpo.

Este post es un curso rápido y rápido sobre cómo leer la etiqueta de un alimento.

El objetivo es ayudarle a entender por qué usted podría estar luchando una lucha que usted sigue perdiendo y no sabe por qué.

Las etiquetas de los alimentos contienen información específica del producto, como el tamaño de la porción, las calorías y la información sobre nutrientes. La información puede variar con cada producto alimenticio, así que he desglosado una etiqueta de los alimentos para ayudar a guiarle a través de cada sección. En la parte superior de la etiqueta de los alimentos #1-4 y #6, nos centraremos en el valor nutricional del producto. Mientras que en la parte inferior (#5) veremos la nota al pie de página que contiene los valores diarios (DVs) de nutrición para las dietas de 2,000 y 2,500 calorías.

La siguiente etiqueta de Información Nutricional ha sido codificada con colores en secciones para ayudarle a identificar las áreas que se explicarán en detalle.

Nutrition Label, Reading Food Labels

Desafortunadamente, las etiquetas de los alimentos no vienen con estos bonitos colores.

1. El tamaño de la porción

Servings, Reading Food Labels

Al mirar la etiqueta de Información Nutricional, el primer lugar donde usted quiere empezar es en el tamaño de la porción. Esto le dirá el tamaño de la porción y el número de porciones en el paquete.

No puedo decirte cuántas veces me he quemado comiendo un paquete entero de galletas Oreo sólo para descubrir que acabo de comer 37 porciones.

Los tamaños de las porciones están bastante estandarizados para facilitar la comparación de alimentos similares. Todos los tamaños de las porciones se desglosan por tazas o trozos, seguidos por la cantidad métrica, por ejemplo, el número de gramos.

El tamaño de la porción en la etiqueta de los alimentos influirá en el número de calorías y nutrientes enumerados en la parte superior de la etiqueta. Cuando mire el tamaño de la porción, preste mucha atención a cuántas porciones hay en el paquete.

Por ejemplo, nuestra etiqueta de los alimentos dice :

  • Tamaño de la porción: 1 taza
  • Porción por envase 2

Esto significa que 1 porción es igual a 1 taza. Pero espera, la etiqueta nos informa que hay 2 porciones en este paquete. Así que si te comieras todo el paquete, estarías duplicando tus porciones. A continuación se muestra un ejemplo de cómo los tamaños de las porciones afectan las calorías y la nutrición que usted está consumiendo.

serving size, Reading Food Labels

Observe lo fácil que es pensar que está comiendo algo decentemente saludable cuando consume todo el paquete. Poco sabías que comías el doble de cosas malas de lo que se suponía que debías!

Blah.

2. Calorías y calorías de grasa

Las calorías nos ayudan a saber cuánta energía estamos obteniendo de una sola porción de alimento. Muchos de nosotros estamos consumiendo más calorías de las necesarias sin obtener los nutrientes saludables recomendados que necesitamos en un día. La sección de calorías de la etiqueta puede ayudarle a controlar su peso, ya sea que esté buscando ganar, perder o mantener.

Recuerde, el número de porciones que consuma determinará el número de calorías que está comiendo.

calories, Reading Food Labels

La sección de calorías nos muestra la cantidad total de calorías por porción, pero también el total de calorías de grasa por porción.

En el ejemplo, hay 250 calorías en una porción. De esas 250 calorías, 110 de ellas no son más que grasa, lo que significa que casi la mitad de las calorías en una sola porción provienen de la grasa. ¿Qué pasa si te comes todo el contenido del paquete? Entonces, usted consumiría dos porciones o 500 calorías, y 220 provendrían de la grasa.

Sé que grasa es un mal término, pero no hay nada malo en obtener sus calorías de la grasa. Una vez que su cuerpo deja de obtener su energía (calorías) de los carbohidratos, recurre a la quema de grasas. Todos queremos quemar grasa, así que no confunda las calorías con algo que siempre es una mala medida. Es totalmente dependiente de todo lo demás que viene en la comida.

3. Los nutrientes

La sección de nutrientes de la etiqueta de su alimento se puede separar en dos grupos principales:

  1. Nutrientes que desea limitar

  2. Nutrientes de los que no puede obtener suficiente

Limite estos nutrientes

total fat, Reading Food Labels

Esta sección de la etiqueta nos muestra las grasas totales, las grasas saturadas, el colesterol y el sodio, con cantidades y % de valores diarios. Estos nutrientes en particular son los que típicamente nos gusta consumir en exceso porque hacen que los alimentos tengan un sabor muy, muy, muy bueno. Pero comer demasiado de estos nutrientes puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o incluso de presión arterial alta. Así que cuando elija los productos para comer, asegúrese de que estos nutrientes sean bajos.

Obtenga suficiente de estos

fiber, Reading Food Labels

Etiquete las secciones que muestren la Fibra Dietética, la Vitamina A, la Vitamina C, el Calcio y el Hierro, con el % de los valores diarios y la cantidad de fibra dietética.

La mayoría de nosotros no obtenemos suficiente fibra dietética, vitaminas, calcio o hierro. Obtener suficientes de estos nutrientes puede mejorar su salud en general. Una dieta rica en frutas, verduras y fibra dietética es baja en grasas saturadas y colesterol y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Carga con estos nutrientes. Sé que no hacen mucho para que los alimentos sepan mejor, pero al menos pueden ayudarte a vivir más tiempo, lo que te da más oportunidades de probar más alimentos.

5. Comprensión de la nota a pie de página

footnotes

Fíjese en el * usado antes del Valor Diario Porcentual (%DV) en la parte inferior de la etiqueta de Información Nutricional. Esto le indica que los %DVs están basados en una dieta de 2,000 calorías. Esta declaración está en todas las etiquetas de los alimentos. El resto de la información de la nota a pie de página puede no estar en todos los paquetes. Si la nota al pie de página completa aparece, siempre será la misma sin importar el producto.

Observe las cantidades marcadas en naranja en la nota al pie de página– estos son los Valores Diarios (DV) para cada nutriente listado. Los DVs en la nota al pie de página están basados en una dieta de 2,000 ó 2,500 calorías que son los niveles recomendados de su consumo diario.

6. Guía rápida del valor porcentual diario

5%DV o menos es bajo y 20%DV o más es alto

nutrition copy, Reading Food Labels

Deje que la mirada más profunda de la muestra anterior y la cantidad de grasa total en una porción.

La grasa total de este producto es el 18% del valor diario. Pero, ¿este 18% contribuye realmente a su límite de grasa de 100% DV? Bueno, 18%DV está por debajo de 20%DV así que no es demasiado alto, pero ¿qué pasa si te comes todo el paquete? Bueno, usted duplicaría la cantidad total de grasa, lo que lo situaría en el 36% de un solo alimento, lo que le dejaría con el 64% de su asignación de grasa para el resto del día.

Se requiere leer las etiquetas de los alimentos para lograr los sueños de su estilo de vida

Como todos tratamos de estar en forma y vivir una vida más saludable, cada uno de nosotros tiene diferentes requisitos. Aunque las etiquetas de los alimentos se basan en dietas de 2,000 calorías, si usted está haciendo ejercicio, necesitará mucho más que eso. Recuerde, estos son sólo los valores diarios recomendados para un ser humano normal y ninguno de nosotros es normal.

Para entender mejor las etiquetas nutricionales, usted necesita entender mejor cuáles son sus metas. Si usted está buscando construir músculo entonces Proteínas es algo en lo que usted se estaría enfocando en las etiquetas nutricionales. Si sólo desea quemar grasa y adelgazar, puede prestar más atención a Azúcares en la sección Carbohidratos totales .

¿Enfermo todo el tiempo? Revise la sección Vitamins para ver si alguno de los alimentos que está comiendo le está ayudando o si necesita hacer estallar un par de masticables más de los Picapiedra?

Entender cómo leer las etiquetas nutricionales facilita las comparaciones. Puede comparar un producto o marca con un producto similar. Simplemente vigile el tamaño de la porción y asegúrese de que sean similares, especialmente el peso (por ejemplo, gramos, miligramos, onzas) de cada producto. Es fácil ver qué alimentos son más altos o más bajos en nutrientes y qué sería una opción más saludable para usted.

Con demasiada frecuencia la gente se pone al día con lo que dice el envase de los alimentos en la parte delantera ( Fat-Free , Gluten-Free , Asteroid-Free y no presta atención a los detalles importantes de la parte posterior. Aprender a leer correctamente las etiquetas nutricionales y elegir los alimentos adecuados contribuye en gran medida a lograr el cuerpo y el estilo de vida que usted desea. Sólo toma un par de minutos extra de su tiempo y todo se amortizará más tarde.

Todos queremos construir una relación sana con los alimentos y para ello necesitamos entender de qué están hechos.

Eventualmente, llegas al punto en el que sólo recuerdas qué tipo de alimentos te están reteniendo y cuáles te están empujando hacia adelante.

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