Dieta Ketogénica: La guía definitiva para principiantes de Keto

Entendiendo a Keto y por qué podría ser para ti

La dieta keto es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Eso es lo esencial, pero es probable que quieras saber más, así que déjanos sumergirte en él.

Todo el mundo está siempre buscando una dieta que funcione para ellos. Quieren encontrar la dieta que les va a dar resultados rápidamente.

¿Quién puede culparlos? Cuando no estás contento con tu cuerpo o quieres hacer un cambio, no quieres esperar por los resultados.

Ese es el problema con las personas que buscan dietas, sin embargo. Quieren resultados inmediatos y cuando no obtienen los resultados que buscan de inmediato, asumen que la dieta no funciona.

Así que tal vez el problema es con las dietas.

Desafortunadamente, la mayoría de las dietas saludables no le harán perder 10 libras en un par de días. Las dietas están diseñadas para ayudarle a mantener un estilo de vida saludable.

Usted no quiere una dieta que sólo produzca resultados. Usted quiere una dieta que pueda disfrutar.

Una dieta keto junto con este desafío de pérdida de peso de 28 días es algo que usted realmente quiere tener en su vida.

Los hábitos son difíciles de cambiar

Cuando usted ha estado comiendo de cierta manera toda su vida, es casi imposible hacer que su cuerpo vea los beneficios de una dieta en un par de días. Eso es como pedirle a un fumador de 30 años que deje de fumar de golpe y sienta los beneficios al día siguiente. Esto no va a suceder.

Hay que dar tiempo a las cosas para que se desarrollen y surtan efecto.

Sí, hay dietas de corta duración que pueden darte resultados rápidamente, pero no van a cambiar tu cuerpo a largo plazo porque volverás a tus viejas costumbres.

Usted quiere una dieta que va a cambiar su cuerpo por el resto de su vida porque esa dieta se ha convertido en parte de su vida.

Aquí es donde una dieta keto será útil.

Una dieta keto va a cambiar su cuerpo para que usted pueda tener un estilo de vida sostenible y saludable.

Quemador de Azúcar vs Quemador de Grasa

La mayoría de la gente no entiende que su cuerpo es un quemador de azúcar. Es importante saberlo. También es importante entender que nunca fuimos hechos para ser quemadores de azúcar porque los azúcares no estaban fácilmente disponibles en la mayoría de las partes del mundo.

Nuestros antepasados vivían de la carne y las verduras. Mientras que usted puede obtener carbohidratos de algunos vegetales, no va a llegar lo suficiente a donde su cuerpo necesita aprender a quemarlos para obtener combustible.

En cambio, nuestros cuerpos fueron diseñados para ser quemadores de grasa. Quemadores de grasa realmente eficientes.

Es sólo recientemente en la historia de la humanidad donde los humanos comenzaron a volverse locos con los carbohidratos. El cambio en nuestras dietas para abarcar más carbohidratos causó que nuestros cuerpos se adaptaran.

Cuando usted consume carbohidratos, su cuerpo los convierte en glucosa y los utiliza como combustible. Es por eso que tomamos una barra de caramelo o un refresco cuando sentimos que necesitamos una ráfaga de energía. Es también por eso que usted comienza a sentir somnolencia en la tarde.

Su cuerpo ha consumido sus reservas de glucosa y usted necesita reponerlas.

Si su cuerpo se queda sin glucosa, ¿por qué no puede utilizar su otra fuente de energía, la grasa?

Gran pregunta!

La insulina es el problema

La insulina es una hormona que se utiliza para ayudar a la glucosa a viajar a través de su torrente sanguíneo para que su cuerpo pueda utilizarla como energía. La insulina también evita que se liberen las reservas de grasa, razón por la cual su cuerpo no puede simplemente cambiar de quemar azúcar a quemar grasa por capricho.

La grasa no está disponible!

Cuando usted no consume carbohidratos o sólo consume una cantidad baja de carbohidratos y sus niveles de glucosa bajan, no hay necesidad de que su cuerpo produzca más insulina haciendo más fácil que las células grasas sean liberadas.

Esto es cuando su cuerpo entra en un estado metabólico conocido como cetosis.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado natural del cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. Cuando su cuerpo está en cetosis produce cetonas que el cuerpo utiliza como fuente de energía.

Aquí es donde entra en juego la dieta cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Su objetivo es matar de hambre continuamente a su cuerpo de carbohidratos para que pueda permanecer en un estado constante de cetosis que le permita quemar grasa en lugar de azúcar como combustible.

Una dieta keto cambiará su cuerpo de un quemador de azúcar a un quemador de grasa. Comenzarás a comer más grasas y menos carbohidratos.

¿Más grasas? Suena raro, ¿verdad? ¿Cómo puede perder grasa consumiendo más grasa?

Eso es cierto. A veces la clave para perder grasa es consumir más grasa.

El verdadero problema no es la grasa cuando se trata de perder peso, sino el azúcar.

Al consumir carbohidratos bajos, algo de proteína y mucha más grasa, usted va a cambiar su cuerpo en una máquina quemadora de grasa.

Beneficios de la dieta Keto

Originalmente, la dieta keto fue diseñada para combatir la epilepsia. ¿Ayudó? Sí, lo hizo, pero más tarde se descubrió que esta dieta tenía muchos más beneficios.

Debido a que una dieta keto reducirá la inflamación alrededor de su cuerpo, su contenido total de grasa corporal disminuirá. Su presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre también disminuirán. Todos estos son útiles cuando se trata de enfermedades del corazón.

De hecho, estudios recientes han demostrado que las grasas no son la causa de la enfermedad cardíaca. El azúcar es el enemigo.

También se sabe que las dietas de Keto ayudan a tratar el cáncer.

Las células cancerosas sólo pueden usar la glucosa como fuente de combustible para crecer. Cuando usted quita los depósitos de glucosa o mantiene los niveles al mínimo, las células cancerosas no tienen su fuente de combustible para crecer.

Las lesiones cerebrales se pueden curar mucho más rápido y también con la dieta keto porque nuestros cerebros están compuestos de un 60% de grasa!

Se sabe que las dietas Keto aceleran el proceso de curación de las personas que han sufrido algún tipo de lesión cerebral, sobre todo, conmociones cerebrales. La dieta también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones cerebrales. No hay una respuesta definitiva sobre el porqué, pero hay una reducción de los posibles riesgos.

¿Qué debo comer en la dieta Keto?

Recuerde, la dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Sé que he dicho esto un número de veces ya, pero siempre vale la pena repetirlo.

La descomposición calórica general es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.

¿Qué significa esto? Esto significa que si usted encuentra que su ingesta calórica diaria recomendada es de 2000 kcal al día, entonces el 75% de esas calorías deben provenir de las grasas.

Eso suena un poco loco porque la palabra “grasa” tiene una mala connotación asociada con ella, pero usted encontrará rápidamente que esto funciona a su favor porque las grasas son deliciosas!

Eso significa que puedes comer huevos y tocino sin preocupaciones.

¿Te gusta tu café? Añade un poco de crema espesa.

¿Mantequilla? Póntelo en todo.

Cuando la grasa se convierte en su fuente de combustible usted encontrará maneras creativas de incorporarla en cada comida.

Alimentos que debe evitar en la dieta Keto

Los carbohidratos son el enemigo. Realmente, los carbohidratos son el enemigo sin importar el tipo de dieta. Cada programa de pérdida de peso le hará reducir el número de carbohidratos que consume de una manera u otra.

De hecho, la manera más rápida de perder peso este fin de semana es no consumir azúcar. Perdí 3 libras un fin de semana simplemente por no beber un refresco al día o comer dulces.

Saber qué alimentos tienen carbohidratos y cómo leerlos es muy importante. En la dieta keto, sólo te preocupan los carbohidratos netos.

¿Qué son los carbohidratos netos?

Si usted mira una etiqueta de nutrición en los Estados Unidos, verá que hay una sección etiquetada como Carbohidratos Totales. Esto se divide en dos subsecciones: fibra y azúcares totales. Los carbohidratos netos son el total de carbohidratos menos la fibra.

¿Dónde se esconden los carbohidratos?

Los siguientes alimentos deben reducirse significativamente de su dieta o eliminarse por completo:

  • Alimentos azucarados
  • Granos y almidones
  • Frijoles o legumbres
  • Fruta
  • Verduras de raíz
  • Productos dietéticos
  • Grasas insalubres
  • Alcohol
  • Productos dietéticos sin azúcar

Alimentos azucarados

Keto diet

Su cuerpo no se va a convertir en un quemador de grasa si usted todavía está comiendo alimentos azucarados. Necesitas eliminar esto completamente de tu dieta. Los alimentos como los caramelos y los refrescos ya deberían jugar un papel muy poco significativo en su dieta, pero si los tiene con bastante frecuencia, necesita alejarse de ellos.

Granos y almidones

Los productos a base de trigo son algo que le impedirá perder el peso que desea perder. Toda la pasta, el arroz y los cereales te van a dar carbohidratos, que se convertirán en azúcar en tu cuerpo. Esto evitará que usted deje caer el exceso de grasa sobre su cuerpo.

Frijoles o legumbres

Las legumbres y los frijoles tienen el mismo efecto que los granos en su cuerpo y cómo se descomponen en su cuerpo.

Fruta

Las frutas pueden sorprender a esta lista. Estamos tratando de convertir tu cuerpo en un quemador de grasa. Las frutas tienen ese sabor dulce porque contienen azúcares. Sí, son saludables para ti, pero no te van a ayudar a quemar grasa tan rápido como puedas.

Verduras de raíz

Keto diet

La mayoría de los tubérculos le proporcionarán mucho almidón y carbohidratos. Ambos se van a convertir en glucosa cuando se descomponga en su cuerpo. Esto mantiene su cuerpo como un quemador de azúcar, algo de lo que estamos tratando de salir con una dieta keto.

Productos dietéticos

Muchos de los productos de la dieta van a ser altamente procesados que pondrá un montón de productos químicos en su cuerpo que usted no necesita. Ahora, pueden parecer como si estuvieran proporcionando a su cuerpo un gran servicio, pero le van a dar muchos carbohidratos. Recuerde, queremos más grasa, no carbohidratos.

Grasas insalubres

Por grasas insalubres me refiero a las grasas procesadas. Los alimentos procesados te van a dar las grasas no saludables. La mayonesa es otro ejemplo de un alimento que le dará grasas poco saludables. Haga lo que pueda para mantenerse alejado de los alimentos procesados.

Alcohol

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La mayoría del alcohol tendrá un gran contenido de carbohidratos, lo que hará que cualquier dieta keto se salga de control. ¿Apesta? Sí, pero si está decidido a seguir una dieta keto, el alcohol debe reducirse significativamente.

Productos dietéticos sin azúcar

La mayoría de los productos dietéticos sin azúcar son altamente procesados, lo que pondrá un montón de cosas innecesarias en su cuerpo que ralentizarán cualquier progreso que haya hecho durante una dieta keto. La falta de azúcar tiende a ser compensada por más carbohidratos que se convertirán en azúcar que su cuerpo utilizará de todos modos.

Alimentos para comer

A continuación se presentan los alimentos que usted debe considerar comer de forma regular para una dieta keto.

  • Carne
  • Peces grasos
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Queso
  • Nueces o semillas
  • Aceites saludables
  • Aguacates
  • Vegetales bajos en carbohidratos
  • Condimentos

Carne

El jamón, el cerdo, el tocino, el pavo, el pollo y las carnes rojas son buenos para comer. Ellos le proporcionarán el tipo de proteína que usted necesita para su dieta. Usted no va a obtener demasiadas proteínas, que pueden fraguar igual que los azúcares y los carbohidratos.

Peces grasos

El salmón y el atún son buenos ejemplos de pescados grasos. Estos pescados proporcionan a su cuerpo la proteína y la grasa. La grasa que contienen no se parece en nada a la que se encuentra en los alimentos procesados. Las grasas del pescado graso no van a ser perjudiciales para usted.

Huevos

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No busque simplemente cualquier tipo de huevos, busque los que están pasteurizados o tienen un alto contenido de omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para casi cualquier dieta. Nuestros cuerpos los necesitan, pero no pueden producirlos por sí mismos.

Mantequilla

La mantequilla le va a proporcionar un equilibrio saludable de grasas saturadas que hará que su dieta keto sea mucho más efectiva.

Queso

El queso sin procesar es el preferido para la dieta keto. Usted obtendrá más grasas y posiblemente algo de proteína dependiendo del tipo de queso que elija comer. El queso es muy bueno también porque no vas a obtener ningún carbohidrato de él.

Nueces o semillas

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Muchas nueces van a tener los mismos beneficios de los huevos que usted come debido a los ácidos grasos omega-3 que tienen. Algunos de los huevos que usted obtiene pueden tener una dieta que está principalmente en las semillas de lino, que es una semilla alta en omega-3’ s. La mayoría de las nueces también son ricas en proteínas, así que usted obtendrá más que suficiente proteína de cualquier nuez o semilla que coma.

Aceites saludables

Los aceites saludables incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate. Estos le darán las grasas saludables que necesita.

Aguacates

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Los aguacates son bajos en carbohidratos y le proporcionan la misma grasa que los aceites saludables. Hay muchos otros beneficios para la salud cuando se trata de aguacates también, pero para los propósitos de la dieta keto, sólo tiene que preocuparse por la grasa que proporciona.

Vegetales bajos en carbohidratos

Casi todas las verduras le van a proporcionar alguna cantidad de carbohidratos. Usted sólo necesita saber los vegetales específicos que le proporcionarán la cantidad mínima de carbohidratos. Las verduras verdes podrán hacer esto. Los tomates, las cebollas y los pimientos también serán opciones bajas en carbohidratos para usted. Recuerda, queremos un bajo consumo de carbohidratos para la dieta keto.

Si necesitas verduras más específicas que puedas comer, aquí tienes más verduras bajas en carbohidratos para cualquiera que esté siguiendo una dieta keto.

Condimentos

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Se le permite usar sal y pimienta y otras especias para darle más sabor a sus alimentos. Pero no te vuelvas loco con los condimentos. Por ejemplo, demasiada sal en su dieta va a tener efectos negativos en su cuerpo en el largo esquema de cosas (por ejemplo, arterias obstruidas y problemas cardíacos).

¿Quieres comer fuera?

Muchas personas vacilan con las dietas cuando deciden salir a comer. Eso es porque es fácil olvidarse de todo acerca de su dieta y sentirse como si desde que usted está comiendo fuera de casa, usted puede recompensarse a sí mismo. Con una dieta keto, usted puede hacer que cualquier noche comiendo fuera de casa se convierta en una que no vaya a arruinar su dieta.

La mayoría de los restaurantes van a ser capaces de ofrecerle algún tipo de opción de carne (a menos que usted esté en uno de esos nuevos restaurantes de estilo hipster que son todos veganos). Usted también debe tener la opción de reemplazar cualquier tipo de comida alta en carbohidratos con vegetales adicionales. Honestamente, es así de simple.

Efectos secundarios

¿Efectos secundarios? Sí, como cualquier otra dieta. Su cuerpo va a pasar por algunos cambios significativos en un corto período de tiempo. Es seguro decir que su cuerpo va a necesitar algún tiempo para adaptarse a lo que va a suceder.

Si usted está acostumbrado a comer de cierta manera toda su vida y luego decide cambiarla de la nada, su cuerpo tratará de luchar un poco contra usted.

Cuando comienzas una dieta de keto, puedes experimentar bajos niveles de energía y una función mental deficiente al principio. Esto es parte de su cuerpo adaptándose a la dieta. Esto no va a ser divertido, pero después de los primeros días, deberías tener niveles de energía normales y volver a pensar como antes.

Debido a la energía pobre, usted va a tener, es más que probable que experimente algunos problemas de sueño, se convierta en náuseas, y tenga más problemas digestivos. Estos síntomas deben desaparecer después de unos días.

Su cuerpo está tan acostumbrado a tener carbohidratos y más azúcares que cuando usted decide hacer un pavo casi frío, usted va a experimentar algunos problemas.

Conviértase en el quemador de grasa

Una dieta keto es algo a lo que puede ser difícil acostumbrarse al principio. La mayoría de la gente no entiende que su cuerpo es un quemador de azúcar. Pueden perder algo de peso, pero no están perdiendo la grasa que les ayudará a mantener el peso fuera de su cuerpo.

La parte más difícil de la dieta puede ser eliminar los carbohidratos. El azúcar es probablemente más fácil de cortar porque su cuerpo puede no tener antojos de ella. La gente lucha para darse cuenta de cuántos carbohidratos consume en un día. Usted no reconocerá esto hasta que no haya eliminado los carbohidratos de su dieta.

Para aquellos que buscan bajar de peso y mantenerlo, una dieta keto es el camino a seguir.

Si usted está buscando bajar de peso y mantenerlo ahora mismo, tenemos un desafío de pérdida de peso de 28 días que hará esto por usted. Usted dejará caer la grasa, se volverá más saludable y tendrá un mejor estilo de vida en general.

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