Entendiendo las Proteínas: Una guía para las personas que quieren perder peso

Es más que comer 20 libras de bacalao al día

Si quieres un mejor cuerpo, entonces necesitas consumir proteínas.

Es tan simple como eso.

La proteína es la única cosa de la que no puedes escapar y si lo intentas, entonces sólo estás escapando del cuerpo que quieres.

Consumir diariamente una gran cantidad de alimentos enriquecidos con proteínas para mantener su cuerpo funcionando adecuadamente. La mayoría de nosotros lo sabemos desde que éramos niños, probablemente porque nos han dicho que las proteínas nos harán «grandes y fuertes».

En este artículo, usted aprenderá de qué proteínas están hechas, de dónde provienen y por qué debemos preocuparnos por consumir lo suficiente.

Primero lo primero…

Qué es una proteína

La proteína es un macronutriente que se encuentra en productos animales, granos, lácteos, vegetales, nueces y semillas. Los macronutrientes proporcionan calorías que son la fuente de energía del cuerpo. Sin las proteínas, no existiríamos.

¿Qué tan trágico sería eso?

De qué están hechas las proteínas

Las proteínas se utilizan en cada célula de nuestro cuerpo y están compuestas de pequeñas unidades llamadas aminoácidos. Hay 22 aminoácidos que se pueden unir para formar proteínas, como los que comemos y los que produce nuestro cuerpo.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

• Aminoácidos esenciales – Estos aminoácidos no pueden ser producidos por el cuerpo, deben ser suministrados por los alimentos.
• Aminoácidos no esenciales – Estos aminoácidos son producidos por el cuerpo a partir de aminoácidos esenciales que consumimos o en la descomposición normal de proteínas.
• Aminoácidos condicionales – En tiempos de enfermedad y estrés se necesitan aminoácidos condicionales.

Estos tres aminoácidos son críticos para construir masa muscular, apoyar la función neurológica, ayudar con la digestión y equilibrar las hormonas y el estado de ánimo. La secuencia de aminoácidos da a cada proteína su «función» ayudándonos a entender qué es la proteína y qué hace por nuestros cuerpos.

Todo esto es una locura, una charla científica que probablemente no te importa mucho, pero es bueno tener una comprensión básica de cómo funcionan las proteínas.

Las proteínas que comemos

No todas las proteínas de los alimentos se crean de la misma manera.

Esto es importante tenerlo en cuenta cuando lea la etiqueta de un alimento y vea que tiene 5g de proteína.

Los diferentes alimentos contienen diferentes proteínas y la mayoría de las veces contienen más de una proteína. Como se mencionó anteriormente, los aminoácidos se pueden organizar en muchas secuencias diferentes para crear diferentes proteínas. Por ejemplo, la secuencia de aminoácidos que se utilizan para crear la proteína en el pollo es muy diferente de la secuencia de la de la soja.

Aquí hay sólo un par de tipos de proteínas que puedes encontrar en los alimentos cotidianos:

• Cuando usted consume productos lácteos, las proteínas que ingiere se llaman caseína y suero de leche.
• Proteínas de carne, pescado o aves llamadas colágeno y miosina.
• Los frijoles tienen proteínas llamadas leguminosas.
• Los huevos contienen varias proteínas diferentes, incluyendo la avidina y la ovoalbúmina.

Cada una de estas proteínas está formada por una secuencia de aminoácidos que las hacen únicas a su manera. Sin embargo, no se preocupe porque no se espera que usted sepa exactamente qué tipo de proteína está consumiendo. Su cuerpo es fresco y todo, pero no siempre necesita ser tratado como un laboratorio de ciencias.

Ves una deliciosa chuleta de cerdo. Veo 43 gramos de proteína.

Proteínas fabricadas por nuestro cuerpo

Su cuerpo utiliza la proteína que usted consume para producir diferentes tipos de proteínas especializadas. Sí, lo has leído bien. Usted consume un tipo de proteína y su cuerpo decide cambiar las cosas y convertirlas en otra.

Los cuerpos son extraños.

A medida que usted come alimentos ricos en proteínas, viajan a través del tracto digestivo descomponiéndose en su forma individual de aminoácidos. Estos aminoácidos son absorbidos por el torrente sanguíneo. En este punto, su cuerpo utilizará estos aminoácidos como bloques de construcción para ensamblar más de 50.000 proteínas corporales diferentes. Cada una de estas proteínas tiene una estructura y función específica basada en su disposición de aminoácidos.

Por ejemplo, nuestro cuerpo utiliza proteínas para producir hemoglobina, que es una parte de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todas las partes de nuestro cuerpo.

Apuesto a que no pensó que las proteínas ayudarían a asegurar que sus extremidades se desprendieran por falta de oxígeno, ¿verdad?

Aquí hay otras formas de proteínas que se producen en nuestro cuerpo:

• Las proteínas enzimáticas son muy específicas. Cada uno tiene un trabajo en particular que hace y sólo hace ese trabajo. Estas enzimas descomponen los alimentos en material utilizable para el cuerpo.
• Los anticuerpos son proteínas que circulan en la sangre y constituyen componentes clave de un sistema inmunológico fuerte.
• Las proteínas contráctiles están implicadas en la contracción y el movimiento muscular.
• Las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina se encuentran en nuestros tejidos conectivos, los cuales proporcionan soporte a nuestro cuerpo.
• Las proteínas hormonales coordinan las funciones corporales. Un ejemplo es la insulina, que controla nuestro azúcar en la sangre mediante el control de la glucosa en las células.

Ya sea que comamos soja o pollo, no hay manera de saber qué aminoácidos provienen de qué una vez que entran al torrente sanguíneo. Mientras que proveamos a nuestro cuerpo con los nutrientes correctos en forma de aminoácidos, nuestro cuerpo puede crear estas importantes proteínas. Para asegurar que nuestro cuerpo tenga un suministro constante de aminoácidos es importante consumir suficientes proteínas todos los días.

¿Entendiste eso?

Usted necesita consumir proteínas para asegurarse de que tiene la cantidad correcta de aminoácidos para que su cuerpo se vea como una superestrella.

Obtener suficiente proteína

Comer la cantidad adecuada de proteínas y asegurarnos de que recibimos los tipos correctos todos los días es extremadamente importante por un par de razones:

• Ayuda a construir y mantener la masa muscular
• Ayuda a mantenerte lleno
• Estabilizar los niveles de azúcar en sangre
• Mejora nuestro estado de ánimo
• Ayudar a mantener los huesos fuertes
• Promueve una función cardiaca y cerebral saludable

Por suerte para usted, no es difícil encontrar alimentos que contengan proteínas.

Los alimentos ricos en proteínas que obtenemos de animales y productos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos suelen tener una alta puntuación en su perfil de aminoácidos y, por lo tanto, se consideran proteínas de «alta calidad». Las proteínas de estas fuentes alimenticias suministran todos los aminoácidos esenciales.

Las verduras también son grandes fuentes de proteínas y aminoácidos. Lograr el equilibrio adecuado de nutrientes para obtener las proteínas y aminoácidos correctos es la clave.

Uno de los retos a los que se enfrentan los vegetarianos y los veganos cuando comienzan su viaje es que no consumen suficientes proteínas. Es definitivamente posible obtener toda la proteína que necesita sin tener que comer carne, pero debe tener en cuenta algunos buenos lugares de donde puede obtenerla.

Aquí hay algunas combinaciones vegetarianas fáciles llenas de proteínas y aminoácidos:

• El amaranto es una semilla de color marrón nuez que está llena de proteínas y se puede añadir al yogur con frutas, requesón o incluso un batido.
• Bulgur es otro grano de nuez que se puede añadir a cualquier ensalada. Agregue algunas espinacas, pepinos y tomates para obtener un toque extra de proteína. Aquí está una de mis ensaladas que incorporan bulgur: Ensalada de manzana Bulgur con arándanos y almendras
• El farro es un grano de nuez que es un poco masticable, pero va muy bien con un huevo escalfado y verduras de invierno como acelgas, coles, rapini y col rizada.
• El kamut es un grano firme que es ideal para guisos, sopas e incluso chiles, ya que mantiene su forma.
• La quinua es una pequeña semilla redonda que tiene un sabor a nuez. La quinua es tan versátil que se puede añadir a ensaladas, barras de desayuno, tacos, o simplemente utilizarla para reemplazar el arroz en cualquier plato.
• La escanda es un grano masticable de color marrón oscuro que combina muy bien con ensaladas o incluso hamburguesas vegetarianas. A mí, sin embargo, me encanta usar harina de espelta para hacer masa de pizza casera. Vea la receta aquí!
• El arroz salvaje es otro grano lleno de proteínas que me encanta acompañar con verduras asadas.

E incluso si no eres vegetariano, puedes añadir proteínas animales a cualquiera de estas combinaciones para obtener una comida increíble.

¿Cuánta proteína debemos comer?

Desde los atletas hasta las mujeres y los hombres, todos necesitamos un nivel diferente de proteínas. Esto se basa en su peso corporal, sexo, edad y nivel de actividad.

Con esto dicho, el USDA recomienda una ingesta diaria de proteínas para adultos con un peso y nivel de actividad promedio:

• 56 gramos por día para los hombres
• 46 gramos por día para las mujeres

Las mujeres que están embarazadas o amamantando deben consumir más de la ingesta diaria recomendada de proteínas. Usted también necesitará proteínas adicionales si está físicamente activo practicando deportes, levantando pesas y corriendo. La cantidad de proteínas que nuestro cuerpo necesita depende de la exigencia, la intensidad y la frecuencia de nuestro entrenamiento.

Consejo rápido: la ingesta diaria recomendada es de 0,8-1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Un contador de calorías escribió un artículo relacionado llamado How Much Protein Per Day To Build Muscle, Lose Fat & Be Healthy? En este artículo, A Calories Counter hizo un trabajo asombroso analizando cómo calcular su ingesta de proteínas basándose no sólo en su peso sino también en su nivel de actividad. Si usted está interesado en el seguimiento de su proteína sin importar en qué fase de la vida se encuentre, el gráfico del contador de calorías que se muestra a continuación le guiará a través del proceso.

Persona, situación y objetivos Consumo diario ideal de proteínas Promedio de adultos sedentarios sanos (hombres o mujeres) que NO funcionan o tienen objetivos relacionados. Esto es justo lo que considero una buena ingesta mínima diaria de proteínas para la salud y el funcionamiento general. 0.5-0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal. Promedio de adultos sanos (hombres o mujeres) que están haciendo alguna forma de ejercicio regularmente o que están tratando de mejorar su cuerpo (perder grasa, fortalecer los músculos, etc.). Este es el mínimo que I’d recomienda en este caso. 0.8-1 gramos de proteína por libra de peso corporal. Promedio de MUJERES adultas sanas cuyo objetivo principal es desarrollar los músculos, tonificarlos, mantenerlos mientras pierden grasa, aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento. 1-1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal. Promedio de hombres adultos sanos cuyo objetivo principal es desarrollar músculos, tonificarlos, mantenerlos mientras pierden grasa, aumentar su fuerza o mejorar su rendimiento. 1-1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Para saber cuánta proteína necesita nuestro cuerpo cada día, simplemente multiplique su peso corporal actual por la ingesta de proteínas recomendada que se ajuste a su situación física y a sus objetivos.

Por ejemplo, I’m una hembra sana que pesa 138 libras que se esfuerza por ganar músculo mientras que vierte un poco de grasa. En mi caso, multiplicaría 138 por 1-1.2 para obtener mi ingesta diaria de proteínas de 138-165.6 gramos.

Una vez que conozca su ingesta diaria de proteínas, puede hacer un seguimiento de la cantidad de proteínas que consume con estas herramientas de acondicionamiento físico:

• MyFitnessPal.com
• GetMyMacros.com

Saber exactamente cuánta proteína está tomando diariamente le ayudará a mantener su cuerpo equilibrado para que funcione correctamente.

Por ejemplo, si nota que no está consumiendo suficientes proteínas mientras hace un seguimiento de su ingesta diaria de proteínas, podría perder el control de su cuerpo.

Si esto sucede, podría experimentar los siguientes síntomas:

• Metabolismo lento
• Problemas para perder peso
• Problemas para construir masa muscular
• Fatiga
• Mala concentración
• Humor
• Dolor muscular, óseo y articular
• Inmunidad débil

Además, si su cuerpo constantemente tiene una escasez de proteínas, la única opción que su cuerpo tendrá es descomponer las proteínas dentro de sí mismo para equiparlo con los aminoácidos que necesita para producir las proteínas corporales necesarias.

Usted necesita consumir la cantidad apropiada de aminoácidos que vienen de su dieta para mantener el proceso de acumulación y descomposición bajo control.

Por otro lado, ¿qué pasaría si sobrecompensas y consumes más proteínas? Bueno, consumir cantidades excesivas de proteínas en realidad puede hacer más daño a su salud de lo que usted piensa.

Estos son sólo algunos de los síntomas que pueden ocurrir si usted se pasa con la proteína:

• Aumento de peso
• Daño a los riñones
• Mal aliento
• Agregar gordura
• Deshidratación
• Crecimiento excesivo de levadura
• Sentir náuseas

Como puede ver si usted es un consumidor de carne o no, todo el mundo necesita proteínas en su dieta. Consumir una variedad de proteínas de carnes, lácteos, vegetales, frijoles, nueces y semillas puede mantener su cuerpo bien balanceado y funcionando adecuadamente. Así que, ahora que entiendes por qué las proteínas son tan importantes para tu salud, ¡lo único que te queda por hacer es seguir comiendo!