Como establecer un plan de entrenamiento media maratón

Estás pensando en hacer un entrenamiento media maratón, pues ante todo es importante que sepas que no es una tarea fácil, al principio te puede parecer abrumador sobre todo no si no cuentas con un buen plan.

Por ello a continuación recibirás la información que necesitas con un plan con el que puedes guiarte incluso con los requisitos para una media maratón 1h30.

Es necesario un entrenamiento media maratón

  1. Por supuesto que necesitas de un entrenamiento media maratón porque la distancia es mucho más importante que una carrera 10k.
  2. Concretamente se trata de un entrenamiento que recibirás entre lo que supone una carrera de 10k y una maratón.
  3. Incluso el plan de entrenamiento te resultará útil para tu primer maratón.
  4. Podrás desarrollar velocidad, fuerza y resistencia a partir de cuatro fases de entrenamiento.
  5. Sin embargo antes de comenzar debes estar en forma.
  6. La primera semana entrenarás 4 días; lunes, miércoles, viernes y domingo, el resto descansarás. Trabajarás con trote suave las rectas de soltura.
  7. La segunda semana trabajarás los mismos días de la primera semana incorporando estiramientos en el tren inferior a partir de series con distintos ritmos.
  8. El segundo día calentarás 20 minutos con un trote suave y harás series con ritmos distintos, 2000 metros a un ritmo de 5.50min por kilómetros, 1000 metros a 5.45 min por kilómetro, 500 metros a 5.35 minutos por kilómetro y 1000 metros a 5.40 minutos por kilómetro y dos minutos de un trote suave entre cada serie.
  9. La tercera semana harás sesiones de trote vivo según sensaciones correrás según te lo permita tu cuerpo mientras mides las sensaciones para que puedas mantener un nivel que te resulte cómodo, sin llegar al tope pero elevado.
  10. La cuarta semana te centrarás en el trabajo abdominal con una rutina que fortalezca esta zona con distintos ejercicios en series completas.
  11. La quinta semana continuarás con el trabajo abdominal, una carrera de 10k para saber cuál es la respuesta d tu cuerpo y las sensaciones.
  12. La sexta semana harás estiramientos, rectas de soltura, series a velocidad diferente y una rutina de fuerza.
  13. La séptima semana harás 10 minutos a trote suave, 20 minutos a un rimo de 5.45minutos por kilómetro. 15 minutos a un ritmo de 5.40 minutos por kilómetro, 10 minutos s trote suave, 10 minutos a un ritmo de 5.35 minutos por kilómetro, 5 minutos a un ritmo de 5.30 minutos por kilómetro y 10 minutos a trote suave.
  14. La octava semana incorporarás 35 minutos de carrera a un ritmo progresivo empezando con 5.50 minutos por kilómetro e intensificarás a 5.20 minutos por kilómetro.
  15. La novena semana trabaja tu mente porque sentirás cansancio y correrás solo por correr olvidando tu meta, entonces pensarás que has entrenado y trabajado con la técnica correcta.
  16. La décima semana te centrarás con doce carreras de 400 metros a un ritmo intenso de 5.20 o de 5.15 minutos por kilómetro y entre cada una de las rectas correrás 30 segundos a un trote suave.
  17. La décimo primera semana cuidarás las horas de descanso porque te faltan dos semanas para terminar con el plan.
  18. La décimo segunda semana continuarás con 1000 metros a un ritmo de 5.25, 5.20 minutos por kilómetro, dos minutos a trote suave, ocho series de 400 metros a un ritmo de 5.15 minutos por kilómetro.
  19. Entre cada 400 metros debes hacer una carrera de dos minutos a un trote suave y terminarás con 1000 metros a un ritmo de 5.25, 5.20 minutos por kilómetros.

Cómo hacer un plan entrenamiento media maratón

Si quieres establecer un plan entrenamiento media maratón por tu cuenta puedes guiarte por este:

Primera Semana (preparación entrenamiento media maratón):

El lunes es día de descanso.

El martes carera suave y te recuperarás durante 30 minutos.

El miércoles carera suave y te recuperarás durante 30 minutos.

El jueves es día de descanso.

El viernes carrera suave y te recuperarás durante 30 minutos.

El sábado es día de descanso.

El domingo carrera larga de tres millas o de 5 kilómetros.

Segunda Semana:

Lunes: día de descanso.

Martes: carera suave y te recuperarás durante 30 minutos.

Miércoles: carrera de forma continua por 30 minutos.

Jueves: día de descanso.

Viernes: carrera suave y te recuperarás durante 30 minutos.

Sábado: día de descanso.

Domingo: Carrera larga de 40 minutos.

Tercera Semana:

Lunes: día de descanso.

Martes: carrera suave y te recuperarás durante 30 minutos.

Miércoles: carrera de forma continua por 30 minutos.

Jueves: día de descanso.

Viernes: carrera suave y te recuperarás durante 30 minutos.

Sábado: día de descanso.

Domingo: carrera larga de 40 minutos.

Cuarta Semana:

Lunes: día de descanso.

Martes: carrera suave y te recuperarás durante 30mimutos.

Miércoles: carrera de forma continua durante 40 minutos.

Jueves: día de descanso.

Viernes: carrera suave y te recuperarás durante 30 minutos.

Sábado: día de descanso.

Domingo: carrera larga de 8km.

Quinta Semana:

Lunes: día de descanso.

Martes: carrera suave y te recuperarás durante 40 minutos.

Miércoles: carrera de forma continua durante 50 minutos.

Jueves: día de descanso.

Viernes: carrera con velocidad o entrenamientos cruzados por 30 minutos.

Sábado: día de descanso.

Domingo: carrera larga de 60 minutos.

Sexta Semana:

Lunes: día de descanso.

Martes: carrera suave y te recuperarás por 40 minutos.

Miércoles: carrera de forma continua por 30 minutos.

Jueves: día de descanso.

Viernes: carera con velocidad o entrenamiento cruzado por 40 minutos.

Sábado: día de descanso.

Domingo: carrera larga de 11km.

Semana 7 a 12  (preparación entrenamiento media maratón):

Lunes: día de descanso.

Martes: carrera suave y te recuperarás durante 40 minutos.

Miércoles: carrera de forma continua por 50 minutos la semana 9 y el resto 40 minutos.

Jueves: día de descanso.

Viernes: carrera con velocidad o entrenamientos cruzados por 40 minutos.

Sábado: día de descanso.

Domingo: carrera larga de 60 minutos la semana 7, de 15km la semana 8, de 8km la semana 9, de 18km la semana 10, de 10km a ritmo de carera la semana 11 y de 19.5km la semana 12.

Requisitos para un plan entrenamiento media maraton 1h30  

Para hacer un plan entrenamiento media maraton 1h30 debes cumplir con ciertos requisitos como:

  1. Debes haber hecho 2, 3 o 4 carreras de 10km.
  2. A la semana puedes deber hacer entre 25 y 40 kilómetros.
  3. Debes haber realizado 10 kilómetros en 40 o 43 minutos recientemente.

 

Leave a Reply