Los Diez Mejores Ejercicios de Abdominales

Cómo Obtener un Abdomen Plano

La parte más codiciada y deseada del cuerpo, tanto para los hombres como para las mujeres, es un conjunto de estupendos y firmes abdominales. Tener unos más que visibles y bien definidos abdominales es incluso más importante que estar en buena forma. Sin embargo, no solo son aparentes. Si uno quiere simplemente tener un abdomen firme, hacer un buen ejercicio y seguir una dieta apropiada es muy aconsejable y útil. Pero si una persona es más atlética y ansía tener unos mejores abdominales, deberá incorporar en su rutina un entrenamiento abdominal más efectivo, así como ejercicios de fuerza.

El “Top Ten” del entrenamiento abdominal

1. Flexiones.

Se considera el entrenamiento abdominal más efectivo que puede hacer una persona, así como el más definitorio de los ejercicios abdominales. Algunas personas con excelentes abdominales realizan flexiones para definirlos aún más. Consisten en elevar el tronco hasta la posición vertical, con las manos en las sienes o en la nuca y sin separar los pies del suelo. Sin embargo, las flexiones se han retirado de la mayoría de las rutinas modernas de entrenamiento debido a que se dice que perjudican la zona lumbar si no se realizan en la forma correcta. Pero aún así, las flexiones se utilizan todavía por algunas personas en viejas escuelas deportivas y gimnasios puesto que aseguran que están bien probadas y son efectivas.

2. Contracciones.

El siguiente entrenamiento tradicional de abdominales se ha estado llevando a la práctica durante décadas y es también muy efectivo. Las contracciones se pueden realizar como una rutina de trabajo completa y pueden ser consideradas como el único ejercicio necesario de entrenamiento abdominal. Este ejercicio necesita hacerse de forma adecuada para que sea efectivo. Si una persona puede hacer 30 o más contracciones sin sentirse fatigado, podría estar haciéndolo de forma inapropiada o quizás necesita más resistencia para hacer la rutina correcta. Las contracciones deben ser controladas además de que deben mantenerse más bien suaves. Se puede incrementar la fuerza de las mismas para quemar más energía. Se realizan tumbado boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas, con los pies en el suelo. Se trata de elevar los hombros ligeramente, sin levantar el tronco completamente, de forma que sientas la contracción de la zona abdominal. Es una excelente técnica si quieres saber como marcar abdominales rapido.

3. Contracciones inversas.

Este entrenamiento de abdominales es la variante de las contracciones del ejercicio anterior. En lugar de elevar los hombros, se utilizan los abdominales inferiores para elevar la caderas trayendo las piernas con las rodillas dobladas hacia el rostro, que también se adelanta ligeramente hacia ellas.

4. Contracciones con pedaleo.

Las contracciones con pedaleo es otro entrenamiento de abdominales que se ha mostrado como efectivo incluso en estudios. La persona se tumba en el suelo como en la posición de contracciones. Las piernas deben estar levantadas con las rodillas dobladas. Entonces deberán moverse con movimiento de pedaleo. El codo izquierdo deberá tocar la rodilla derecha cuando ésta se dirige hacia la persona. Y viceversa. Este entrenamiento de abdominales deberá hacerse de forma suave y con movimiento controlado. Si ya te has percatado, “Como marcar abdominales rapido” se centra mucho en las contracciones. Son importantes.

5. Levantamiento de piernas/rodillas.

Este entrenamiento de abdominales también se denomina “la silla del capitán”. Esta variante se realiza apoyándonos en los antebrazos y elevando repetidamente las piernas o rodillas. El cuerpo está vertical, mirando al frente y necesitaremos un apoyo para los antebrazos. Los estudios han demostrado que este ejercicio específico es uno de los más efectivos entrenamientos de abdominales para estimular el músculo abdominal recto (central). Esta joya de ejercicio es aún más retador cuando las rodillas se mantienen rectas, aunque se aconseja que también se haga con las rodillas dobladas, debido a que estimula los músculos abdominales de diferente manera.

Seguimos con más ejercicios específicos en Como marcar abdominales rapido.

6. Cortar troncos.

Se realiza agarrando el asa de la polea con ambas manos y entonces haciendo el movimiento de torsión del cuerpo como si fuéramos a cortar un tronco con un hacha. El movimiento lateral tiene como objetivo el músculo abdominal oblicuo (lateral).

7. Giro ruso.

La persona estará sentada en el suelo, con la espalda inclinada un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Mantener los brazos estirados con las manos juntas. Las piernas ligeramente dobladas y ligeramente separadas del suelo. Entonces se comienza girando los hombros de un lado al otro, tocando con las manos a ambos lados. Para mayor resistencia, puedes sujetar un peso con las manos. Este ejercicios también tiene como objetivo el músculo abdominal oblicuo (lateral). En Como marcar abdominales rapido no solo te muestro los ejercicios más populares.

8. Tabla frontal.

Este ejercicio específico se hace muy frecuentemente en la danza así como en clases de yoga. Es realmente muy efectivo para el reforzamiento general. Para hacerlo, nos tumbamos en el suelo boca abajo, los antebrazos se colocan sobre el suelo, paralelos, y entonces se trata de mantener el cuerpo recto y levantado, apoyándonos solo con los antebrazos y con las puntas de los pies.

9. Elevación de piernas y cadera.

Se realiza tumbándose estirado en el suelo boca arriba. Entonces se levantan las piernas formando un ángulo recto. Una vez que están en posición vertical, se empujan las caderas hacia arriba manteniendo las piernas verticales. Es muy efectivo para los abdominales oblicuos y también para los inferiores. Los brazos estarán estirados en el suelo, con las palmas hacia abajo. En “Como marcar abdominales rapido” he recibido varios comentarios de amigos que comentan que este ejercicio nunca falta en su tabla diaria.

10. Entrenamiento abdominal sobre balón de estabilidad.

Los balones de estabilidad o balones suizos son muy efectivos. Todos los ejercicios mencionados anteriormente pueden realizarse en un balón de estabilidad. Pueden hacerse balanceando el balón en una posición específica posible usando los músculos para mantener el equilibrio sobre él.