Los Mejores Ejercicios para Pantorrillas

Ejercicios En El Gimnasio Para Fortalecer Pantorrillas

El entrenamiento de las pantorrillas puede convertirse en una obsesión límite para algunos entrenadores experimentados, y pueden ser un área extremadamente frustrante para tratar de añadir músculo. Varios factores contribuyen a que los terneros sean un área difícil de añadir masa la genética jugará un papel importante en cuanto crecerán, no es la parte del cuerpo más fácil de entrenar y, para ser honesto, la mayoría de la gente no pasa suficiente tiempo trabajando en ellos.

¿Cuántos de ustedes se unieron al gimnasio con la intención de construir músculos más grandes en las pantorrillas? Pocos, si los hay, supongo. Las personas generalmente comienzan a levantar pesas con la intención de construir un pecho más grande, espalda, bíceps, hombros, tríceps, cuádriceps, quads y glúteos… pero los músculos de la pantorrilla rara vez son una prioridad.

Es hora de cambiar eso. En lugar de poner 2 pares de terneros al final del día de la pierna, envíe un poco de tiempo para trabajar los terneros correctamente y verá mejoras sustanciales. Pueden ser las áreas más difíciles de mejorar, y necesitarás ser un poco científico loco a la hora de determinar cuánto se necesitará para generar el crecimiento que estás buscando.

Para tener una idea de lo difícil que puede ser añadir masa a los músculos de la pantorrilla, no necesitamos mirar más allá del hombre ampliamente aceptado como el culturista más influyente de todos los tiempos – Arnold Schwarzenegger. Cuando empezó a competir, sus terneros eran prácticamente inexistentes. Habiendo perdido una gran competencia, comenzó a concentrarse en convertir su mayor debilidad en uno de los mejores juegos de terneros de su generación.

Hizo esto golpeándolos con pesadas subidas de terneros y subidas de burro 6 días a la semana, y comenzó a ver mejoras notables. Si bien es posible que usted no esté tan centrado y dedicado al crecimiento de la pantorrilla como esto, demuestra que donde hay voluntad hay una manera de mejorar un grupo muscular obstinado.

Así que para aquellos que buscan un poco de inspiración para su entrenamiento hemos compilado una lista de los mejores ejercicios de entrenamiento de pantorrilla para la misa para ayudarle a agregar algo de variedad a su entrenamiento.

Empieza seleccionando algunos movimientos para intentar apuntar a 3-4 series de 8-12 repeticiones inicialmente. Si después de un tiempo no está viendo mucha mejoría, considere agregar más volumen y entrenarlos con un poco más de regularidad.

Asegúrate de comer suficientes calorías y proteínas, y duerme lo suficiente o no verás mucho progreso en ninguna parte. Sólo trate de ser paciente y mantenerse concentrado – los resultados llegarán con el tiempo.

 Elevación de pantorrilla Barbell en pie

  • Montar un bloque en el suelo en el rack
  • Coloque la barbilla sobre los hombros y la parte superior de la espalda
  • Levántate y coloca las pelotas de tus pies en el bloque
  • Levante los talones del suelo de forma controlada con las pelotas de los pies
  • Empuje hacia arriba s tan alto como pueda, haga una breve pausa y luego baje lentamente a la posición inicial

Levantamiento de Becerro de Burro

  • Colóquese flexionando la cintura e inclinando los brazos contra una superficie de espera alta como un estante o banco
  • Haga que su compañero de entrenamiento se siente en la parte baja de la espalda
  • Empújese sobre los dedos de los pies, inclinándose ligeramente hacia adelante
  • Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento antes de bajarse de forma controlada

Elevación sentada de pantorrilla de una pierna con mancuerna

  • Empiece colocando un bloque en el suelo aproximadamente un pie delante de un banco
  • Siéntese en el banco y descanse una mancuerna en la parte superior del muslo
  • Sentar la bola de un pie sobre el bloque
  • Levante y baje los dedos de los pies lo más alto posible, manteniendo el pie en el bloque en todo momento
  • Completo para los representantes de objetivo y luego cambiar al otro pie

Elevación de pantorrilla mecedora con Barbell

  • Colocación de la barra sobre el hombro y la parte superior de la espalda
  • Coloque los pies planos en el suelo y empuje los talones hacia arriba como lo haría con una elevación de pantorrilla
  • Mézclese con cuidado los tobillos, flexione los dedos de los pies y levántelos del suelo
  • Volver a la posición inicial con los pies planos

Elevación de pantorrilla sentada usando la máquina

  • Instale la máquina para levantar terneros para su altura y peso objetivo
  • Coloque las pelotas de los pies sobre el reposapiés
  • Sus muslos deben sentarse debajo de la almohadilla para piernas
  • Desbloquee el peso y levante los dedos del pie tanto como sea posible
  • Pausa breve en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial

Elevadores de pantorrilla inversa Smith Machine

  • Configuración con un bloque debajo de la barra de la máquina Smith
  • Párese en los bordes de la caja, con los dedos colgando sobre el lateral
  • Tome la barra a través de sus hombros e inclínese hacia adelante, levantando los tobillos de la caja
  • Volver a la posición inicial y repetir para repeticiones

Levantamiento de pantorrillas paradas usando la máquina

  • Coloque la máquina ajustando las almohadillas superiores a su altura y colocando los dedos de los pies sobre el reposapiés
  • Empuje hacia arriba en las pelotas de los pies, levantando los talones desde la almohadilla
  • Pausa breve en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial

Elevación de pantorrilla sentada con Barbell

  • Montar con un banco y colocar un bloque alrededor de un pie delante de él
  • Siéntese en el banco y coloque una campanilla en la parte superior de los muslos
  • Apoyar las pelotas de los pies sobre el bloque
  • Levantar y bajar los dedos de los pies de manera controlada, manteniendo las pelotas de los pies en el bloque
  • Repetir para los representantes de destino

Prensa para terneros en la máquina de piernas

  • Montar en una prensa de pierna y empujar el peso hacia arriba como lo haría con una prensa de pierna convencional
  • Baje los pies hasta que las bolas de los pies estén presionando contra el soporte y sus talones cuelguen libremente
  • Empuje hacia arriba y flexione los dedos de los pies, luego regrese los dedos hacia el cuerpo de una manera controlada
  • Para aprovechar al máximo este movimiento, realice lentamente

Elevación de pantorrillas con banda

  • Coloque una banda de ejercicios debajo de los dedos de los pies y levante las asas hasta los hombros
  • Empuje hacia arriba sobre los dedos de los pies, manteniendo las asas a la altura de los hombros
  • Pausa breve en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial

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