Una guía sencilla para hacer ejercicio durante la dieta Keto

¿Puede hacer ejercicio mientras está en la dieta Keto?

El punto de vista tradicional de la pérdida de peso, comer alimentos bajos en grasa y calorías, y hacer mucho ejercicio cardiovascular, es anticuado. No es eficaz ni sostenible.

El primer paso, y el más importante, para lograr una pérdida de peso sostenible es cambiar la forma en que come. Coma alimentos reales que nutran su cuerpo y le proporcionen nutrientes y energía.

Si estás leyendo esto, estoy seguro de que no necesito convencerte de por qué la dieta cetogénica es una dieta excelente tanto para la pérdida de grasa como para la salud. Y si sólo quieres perder peso, entonces hacer ejercicio no es realmente un requisito si estás siguiendo la dieta cetogénica.

Sin embargo, hay muchas razones para hacer ejercicio que no giran en torno a la pérdida de peso. Puede hacerlo sentir más feliz, es bueno para sus músculos y huesos, puede aumentar sus niveles de energía, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, puede ayudar a su salud cerebral y memoria, le ayudará a mantenerse activo y móvil en la vejez, y más.

¿Cómo encaja el ejercicio con Keto?

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Estamos acostumbrados a la idea de que los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio, por lo que es comprensible que la gente se preocupe por cómo incorporar el ejercicio a una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica.</p>
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En primer lugar, repasemos cómo el cuerpo obtiene su energía durante la dieta cetogénica.</p>
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Nuestros cuerpos fueron diseñados para ser quemadores de grasa. Nuestros antepasados vivían de carne y verduras. Hay carbohidratos en los vegetales, pero en esos tiempos nuestros antepasados no comían suficientes carbohidratos, por lo que sus cuerpos necesitaban aprender a usarlos como combustible. Usaban la carne y la grasa como combustible.</p>
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<strong>Avance rápido hasta hoy.</strong> </p>
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Los carbohidratos se consumen en abundancia. Esta abundancia de carbohidratos obligó al cuerpo a empezar a aprender a procesarlo y a usarlo como combustible.</p>
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Ahora, cuando usted consume carbohidratos, su cuerpo los convierte en glucosa y utiliza esa glucosa como combustible. Es un proceso muy rápido. Es por eso que, cuando sientes que necesitas un poco de energía, puedes tener una barra de caramelo y sentirte más animado casi de inmediato.</p>
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También es por eso que, por la tarde, usted tiende a empezar a sentirse somnoliento. Su cuerpo ha usado sus reservas de glucosa y usted necesita reponerlas.</p>
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¿Pero por qué tu cuerpo no sigue usando grasa?</p>
<h3><span id= La respuesta simple, es Insulina

La insulina es una hormona. Se utiliza para ayudar a que la glucosa en su torrente sanguíneo viaje a través de ella, permitiendo que su cuerpo la utilice como energía.

Es la insulina la que evita que las reservas de grasa en su cuerpo sean liberadas.

Así que cuando se produce la insulina para ayudar a transportar la glucosa, al mismo tiempo no se liberan las reservas de grasa. Esta es la razón por la que su cuerpo no puede simplemente encender el “interruptor de quema de grasa” fácilmente.

Sólo cuando usted reduce sus carbohidratos a un nivel muy bajo, de modo que sus niveles de glucosa bajen, su cuerpo no estará produciendo la misma insulina que antes. Esto facilita la liberación de las células grasas.

Ok, así que ahora sabes cómo tu cuerpo utiliza el combustible, pero ¿cómo se relaciona con el ejercicio en el keto?

Diferentes tipos de ejercicio

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<h4><span id= Ejercicio aeróbico

Aeróbico – o cardio – el ejercicio es cualquier cosa que dura más de 3 minutos. Baja intensidad, el cardio en estado estacionario es ideal para la dieta keto, ya que lo pone en un estado de quema de grasa. Sin embargo – cardio de alta intensidad requerirá carbohidratos (entraremos en un poco más de detalle más adelante).

Ejercicio Anaeróbico

Esto se caracteriza por un estallido corto de energía. Tanto el sprinting como el levantamiento de pesas se consideran actividad anaeróbica. La glucosa es necesaria para este tipo de ejercicio, el cual entraremos un poco más en detalle más adelante.

Ejercicios de flexibilidad

El yoga y otros ejercicios de estiramiento están incluidos en los ejercicios de flexibilidad. Son buenos para estirar los músculos, aumentar el rango de movimiento y apoyar las articulaciones. Ser flexible también significa que tenderá a recuperarse más rápidamente de las lesiones.

Ejercicios de estabilidad

El entrenamiento básico y los ejercicios de equilibrio ayudan a fortalecer el núcleo, mejorar la postura y fortalecer los músculos.

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<h3><span id= Ejercicio y energía

Como se ha visto anteriormente, ciertos tipos de actividades “de alta intensidad”, específicamente las “de alta intensidad”, requerirán glucosa.

La glucosa puede quemarse durante actividades aeróbicas (con oxígeno) y anaeróbicas (sin oxígeno). Las cetonas sólo se pueden quemar durante la actividad aeróbica.

Esto significa que las actividades puramente anaeróbicas como una carrera de 100 yardas, o levantamiento de pesas olímpico, realmente requieren glucosa.

Por otro lado, los ejercicios de baja intensidad como caminar, trotar, andar en bicicleta (si se hace a una intensidad lo suficientemente baja), no requieren específicamente glucosa.

Cuando se limitan los carbohidratos, se priva a los músculos de la glucosa que necesitan para impulsar las actividades de alta intensidad. Esto significa que una dieta cetogénica puede tener un efecto negativo en su rendimiento si participa en actividades de alta intensidad como

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  • Crossfit
  • Levantamiento de pesas
  • Correr o nadar
  • Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)
  • Deportes que tienen un descanso mínimo, como el fútbol y el rugby

    Y otros deportes y actividades de alta intensidad.

Por lo tanto, si su ejercicio cae bajo baja intensidad cardio, flexibilidad, o estabilidad, entonces usted puede continuar con su dieta keto como de costumbre. Si está a punto de comenzar una dieta cetogénica por primera vez, tenga en cuenta que su rendimiento puede verse afectado durante las primeras 3-4 semanas. Tómelo un poco más fácil y concéntrese más bien en comer bien, entonces podrá reanudar sus actividades con normalidad.

Sin embargo, si su ejercicio es anaeróbico, o cardio de alta intensidad, entonces usted necesitará seguir una dieta cetogénica específica.

La Dieta Keto Dirigida a los Atletas

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Cuando se sigue una dieta cetogénica, es importante obtener la descomposición correcta de las macros (grasas, proteínas y carbohidratos). Pero cuando usted es un atleta se vuelve aún más importante que la proporción correcta.</p>
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Necesitas empezar con la cantidad de proteína. La proteína estimula la construcción de músculo, y promueve la quema de calorías más que los otros macronutrientes. Además, comer suficiente proteína asegurará que no perdamos masa muscular.</p>
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Una vez que haya calculado sus necesidades de proteínas, entonces trabaje con los otros macronutrientes basándose en lo que la Dieta Ketogénica Dirigida.</p>
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La Dieta Ketogénica Dirigida se basa en la Dieta Ketogénica Estándar, con una adición importante. Usted come de 20 a 50 gramos (o menos) de carbohidratos netos, tomados de 30 minutos a una hora antes de hacer ejercicio. Estos 20-50 gramos son adicionales a sus carbohidratos netos de 20-50 gramos por día como parte de la descomposición estándar de macronutrientes.</p>
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Si todavía está tratando de perder peso, cuente los carbohidratos adicionales como parte de sus calorías diarias (y luego reduzca la grasa).</p>
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Los carbohidratos adicionales que usted tiene antes de su entrenamiento deben ser idealmente en forma de glucosa. La fructosa irá directamente al hígado, para reponer el glucógeno hepático, en lugar de ir a los músculos. Las tabletas de dextrosa o los paquetes de gel de glucosa son ideales.</p>
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Los carbohidratos adicionales pueden consumirse solos o con proteínas, pero no con grasa. La grasa de la dieta tiene el efecto de reducir el consumo de proteínas y carbohidratos, que es algo que usted no quiere.</p>
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Otra opción para los atletas es seguir la dieta cetogénica cíclica. Esto es cuando usted sigue la Dieta Ketogénica Estándar durante 5-6 días, luego tiene 1-2 días de alto consumo de carbohidratos para rellenar por completo las reservas de glucógeno muscular y hepático. Si usted sigue la dieta cetogénica por razones de salud (por ejemplo, hiperinsulinemia o hipertensión), entonces es mejor evitar la dieta cetogénica cíclica.</p>
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Podría parecer que la dieta cetogénica puede ser un obstáculo para los atletas, pero en realidad ha demostrado en estudios que es beneficiosa. Sólo es importante adaptarlo ligeramente para que su cuerpo tenga acceso a la glucosa cuando la necesite.</p>
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También es importante recordar que sus necesidades específicas serán únicas, ya que cada atleta quema el combustible de manera ligeramente diferente. Use estas pautas como base, y luego siga monitoreando y ajustando para encontrar el plan de alimentación correcto para usted y su entrenamiento.</p>
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