Yoga de Cuerpo Completo: Entrenamiento de Yoga de 21 minutos para principiantes

¿Busca un entrenamiento de yoga de cuerpo entero? Dale a este entrenamiento una oportunidad que sea lo suficientemente larga como para ver un episodio de Seinfeld

El yoga tiene la gran habilidad de trabajar todo tu cuerpo cuando juntas las secuencias correctas.

Por trabajo, quiero decir que realmente puede poner a tu cuerpo a prueba. Usted no sólo está estirando sus músculos y volviéndose más flexible. Usted está haciendo mucho más que eso.

Llegar a ser más flexible al mismo tiempo que se fortalecen las áreas de todo el cuerpo es algo que la gente puede no darse cuenta acerca del yoga. Realmente hace maravillas.

Es muy sencillo centrarse en ciertas áreas de su cuerpo si lo desea. Usted puede enfocarse únicamente en su núcleo, enfocarse en deshacerse de ese dolor de cuello, o incluso enfocar su energía en la parte baja de su espalda.

Sin embargo, este entrenamiento va a hacer que su cuerpo sea flexible y mucho más fuerte en todas partes.

Entrenamiento de Yoga de Cuerpo Completo

Recuerde, no piense en el yoga como algo que hace cuando quiere ser más flexible.

El yoga es ideal para relajar el cuerpo y la mente. Es también grande para cuando usted desea llegar a ser más fuerte.

Suena bastante divertido, relajando el cuerpo y la mente, pero al mismo tiempo fortaleciéndola. Los dos no parecen ir de la mano, pero esa es la belleza del yoga. El yoga obliga a los dos a trabajar bien juntos.

El siguiente entrenamiento cubrirá todas las áreas de su cuerpo:

  • Curva hacia adelante – 1 Minuto
  • Posición de Silla – 1 Minuto
  • Perro que mira hacia abajo – 1 minuto
  • Postura del delfín – 1 Minuto
  • Perro de una pierna mirando hacia abajo (Derecha) – 1 Minuto
  • Perro de una pierna mirando hacia abajo (Izquierda) – 1 Minuto
  • Pose de camello – 1 Minuto
  • Cobra Pose – 1 Minuto
  • Perro que mira hacia arriba – 1 minuto
  • Plancha para el antebrazo – 1 Minuto
  • Tabla del antebrazo lateral (derecha) – 1 minuto
  • Tablón del antebrazo lateral (Izquierda) – 1 Minuto
  • Bridge Pose – 1 Minuto
  • Guerrero I (derecha)- 30 segundos
  • Guerrero II (derecha)- 30 segundos
  • Guerrero III (derecha)- 30 segundos
  • Guerrero I (Izquierda)- 30 segundos
  • Warrior II (Izquierda)- 30 segundos
  • Guerrero III (Izquierda)- 30 segundos
  • Posición de triángulo (derecha)- 1 minuto
  • Pose de Triángulo (Izquierda) – 1 Minuto
  • Tabletop Pose – 1 Minuto
  • Niño’ s Pose – 1 Minuto
  • Postura del cadáver – 1 Minuto

Transición lo más suave posible a cada pose. Usted quiere asegurarse de que la transición sea rápida también para que su cuerpo tenga un descanso mínimo.

Curva hacia adelante

Mantenga las piernas estiradas y baje los brazos lo más que pueda. Usted estará trabajando en sus tendones de la corva cuando usted está haciendo la curva hacia adelante.

Cuando su tendón de la corva se hace más fuerte, es importante que sean flexibles, con suerte hasta el punto en que usted pueda al menos hacer que sus pamls toquen el suelo sin ningún problema.

Posición de la silla

Continuando con el trabajo en sus piernas, la postura de la silla realmente va a comprometer sus cuádriceps y tendones isquiotibiales.

Esto es casi como si estuvieras sosteniendo tu cuerpo en una posición en cuclillas. O, si usted alguna vez ha hecho una pared de sentarse antes, es similar a eso, pero sin la pared.

Mantener los brazos estirados también funcionará sobre los hombros.

Perro que mira hacia abajo

Usted continuará trabajando en su fuerza del tendón de la corva con el perro mirando hacia abajo.

Si no eres muy flexible, para empezar, necesitas luchar para poner los talones en el suelo. Esto es lo que va a hacer que tus tendones funcionen. Usted debe sentir el estiramiento hasta la parte inferior del talón.

Postura del delfín

La postura del delfín es similar a la del perro que mira hacia abajo. La diferencia entre los dos es que con la postura del delfín, usted va a colocar el codo en el suelo en lugar de las manos.

Hacer esto va a forzar sus piernas a hacer más trabajo para mantenerse rectas. Su parte baja de la espalda recibirá más trabajo también porque usted tiene que tener una espalda plana a lo largo de la duración de esta pose. Si no lo haces, entonces sólo te estás engañando a ti mismo.

Perro de una pierna mirando hacia abajo

Hacer un perro con una sola pierna mirando hacia abajo va a forzar a ambas piernas a trabajar, pero de diferentes maneras.

Tienes que forzar la pierna en el suelo para que permanezca recta y en el suelo haciendo que funcione de la misma manera que si estuvieras en un perro normal que mira hacia abajo. La pierna que tienes en el aire funciona porque tienes que hacer lo que puedas para mantenerla recta. Cuando lo mantengas recto, realmente empezarás a sentir los efectos de esta postura.

Postura de camello

Ahora que hemos cubierto las piernas, podemos empezar a mover el cuerpo hacia arriba y hacia atrás.

La pose de camello le va a dar un gran estiramiento a la parte baja de la espalda.

Esto es cuando usted necesita comenzar a tener cuidado con las poses porque mucha gente tiene la espalda débil así que puede ser bastante fácil conseguir una lesión.

No estirarás demasiado la espalda con la pose de camello. Sólo asegúrese de que puede apoyar sus manos en la parte superior de sus talones para que los problemas se mantengan al mínimo.

Cobra Pose

La pose de cobra continuará estirando la parte baja de la espalda.

Al realizar la pose de cobra, debe asegurarse de que los flexores de la cadera no se levanten del suelo. Si ellos no están en el suelo, entonces tú no estás haciendo una pose de cobra.

Puedes tener los brazos doblados también. El objetivo es tratar de estirar los brazos.

Perro que mira hacia arriba

El perro orientado hacia arriba se va a ver similar a la pose de la cobra, pero hay una gran diferencia entre los dos.

Con el perro mirando hacia arriba, el objetivo es intentar que los flexores de la cadera se acerquen lo más posible al suelo mientras los brazos están rectos. La pose de Cobra es exactamente lo contrario.

Tablón del antebrazo

La parte de atrás ha sido oficialmente cubierta. Hora de moverse al abdomen.

La plancha del antebrazo va a fortalecer los abdominales, los brazos, la espalda y un poco de las piernas.

Asegúrese de que sus caderas no estén demasiado bajas. Trate de mantener la espalda lo más recta posible para obtener los mejores resultados de esta postura.

Tablón del antebrazo lateral

Las tablas laterales son ideales para trabajar sus oblicuos.

Esto se incluye porque usted quiere que todo su cuerpo sea esculpido. Usted no quiere que la mayoría de las áreas de su cuerpo se vean bien y aún así tener michelines, ¿verdad?

Sólo tiene sentido tratar de hacer que sus oblicuos se vean tan bien como el resto de su cuerpo.

Bridge Pose

Mientras está acostado sobre su espalda, usted estará levantando sus caderas lo más alto posible para que pueda trabajar en sus glúteos, también conocido como el botín.

Es más que probable que sienta la quemadura de este ejercicio relativamente rápido, así que si no puede mantener esta posición durante todo el tiempo límite, está bien tomar un descanso rápido y luego regresar a ella.

Guerrero I

Warrior I es ideal para estabilizar las piernas y los glúteos.

Sus glúteos estarán recibiendo la mayor parte del trabajo cuando usted mantenga esta posición.

Guerrero II

Pasar a Warrior II debería ser una transición bastante fácil porque la mayor parte de lo que estás haciendo es torcer ligeramente el torso.

Una vez más, esta pose estará trabajando en sus glúteos.

Guerrero III

Guerrero III es cuando el trabajo de todos los guerreros comienza a ser más difícil.

Usted estará haciendo mucho trabajo en sus glúteos. La parte difícil es encontrar el equilibrio perfecto por lo que won’ no tener ningún problema con la pose.

La razón para la transición de Warrior I a II a III es porque las transiciones serán mucho más suaves que simplemente cambiar de bando después de que el tiempo haya pasado.

Posición de triángulo

La pose de triángulo realmente comienza a estirar la mitad inferior de tu cuerpo.

Es posible que no sienta que se está haciendo mucho trabajo, pero el estiramiento también hará que sus músculos trabajen para fortalecerse.

Tablero de mesa

Es entonces cuando el trabajo comienza a amainar.

Tabletop te ayudará a empezar a encontrar tu centro.

Pose del niño

De la tapa de la tabla, moviéndose en la actitud del niño va a ser muy fácil. Todo lo que necesita hacer es mantener las rodillas en posición y mover el cuerpo hacia atrás. Casi intento sentarme en el tendón de Aquiles. De esta manera usted estará abriendo sus caderas y la parte baja de la espalda.

Postura de cadáveres

La pose de cadáver es una gran manera de terminar cualquier entrenamiento de yoga.

Aquí es cuando realmente necesitas empezar a respirar de nuevo y encontrar tu centro. Todos tus pensamientos y preocupaciones deben desaparecer. Puedes forzar a tu mente a quedarse en blanco para que puedas encontrar tu paz interior.

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