Yoga para principiantes: Ejercicios de Yoga de 11 minutos para personas que acaban de empezar a practicar yoga

¿Quieres empezar con el yoga? Dale una oportunidad a este entrenamiento.

Por lo tanto, usted está queriendo comenzar el yoga. Esto es bueno. El yoga para principiantes no es tan difícil como crees.

Pero no te asustes. Usted no va a ser un yogui profesional por un tiempo, así que no se deje desanimar cuando pueda tocar los dedos de los pies o mantener las piernas completamente rectas durante algunas posturas.

Hacer yoga es un viaje largo, pero los beneficios le durarán toda la vida.

Entrenamiento de Yoga para Principiantes

Este entrenamiento está diseñado específicamente para principiantes. No hay ningún movimiento avanzado en el entrenamiento y pasar de una pose a la siguiente se supone que es una transición suave para que usted pueda tener un flujo a lo largo de la duración del entrenamiento.

Prepárese para sentir un poco de quemazón. Sí, el yoga trabaja tus músculos mucho más de lo que crees.

Si no puede mantener algunas posturas durante los 30 segundos completos, tome un descanso rápido y luego vuelva a la pose durante el resto del tiempo.

Aquí está el entrenamiento:

  • Curva hacia adelante – 30 segundos
  • Garland Pose – 30 segundos
  • Tabla – 30 segundos
  • Perro que mira hacia abajo – 30 segundos
  • Guerrero I (derecha en el primer set, izquierda en el segundo set)- 30 segundos
  • Zancadas de media luna (derecha en el primer set, izquierda en el segundo set)- 30 segundos
  • Torsión espinal sentada (derecha en el primer set, izquierda en el segundo set)- 30 segundos
  • Pose de la Gato-Vaca – 30 segundos
  • Postura de camello – 30 segundos
  • Niño’s Pose – 30 segundos
  • Postura de cadáver – 30 segundos

Haga esta rutina 2 veces para completar el entrenamiento.

Curva hacia adelante

La curva hacia adelante es una gran manera de empezar.

Inclínese hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible. Baje los brazos lo más que pueda.

Asegúrese de respirar bien y profundamente para que pueda profundizar aún más en el estiramiento. Cuanto más profundo puedas llegar, mejor. Esto hará que la transición a la siguiente pose sea mucho más fácil.

Garland Pose

Ahora vas a subir lentamente, juntar tus manos en una posición de oración, y agacharte tan bajo como puedas.

Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Usted sentirá esta pose en sus piernas (tendones y cuádriceps). No sólo estarás abriendo tus caderas, sino que también estarás fortaleciendo tus piernas de manera significativa.

Tabla

Desde la postura de la guirnalda, regrese a una posición de pie, inclínese hacia adelante hasta que sus manos estén en el suelo. Luego, tendrá que caminar con las manos hacia adelante hasta que su espalda esté completamente recta y se esté sosteniendo sólo con los pies y los brazos.

Estarás en una posición como si estuvieras a punto de empezar a hacer flexiones de brazos.

Usted estará aumentando significativamente la fuerza en todo su cuerpo, pero más específicamente, su núcleo. Tener un núcleo fuerte puede sentar las bases para muchas otras posturas de yoga que estarás probando en el futuro.

Perro que mira hacia abajo

Para entrar en el perro mirando hacia abajo, todo lo que tienes que hacer es empezar a caminar con las manos hacia atrás, trata de poner los talones en el suelo mientras mantienes las piernas lo más rectas posible.

Ahora, si usted no tiene tendones de la corva o pantorrillas flexibles, puede ser un desafío difícil de llevar los talones al suelo.

Hazlo lo mejor que puedas. La flexibilidad comenzará a llegar en un abrir y cerrar de ojos.

Guerrero I

Entrar en Warrior no debería ser demasiado difícil.

Desde el perro mirando hacia abajo, traiga un pie hacia adelante, de modo que usted esté casi en una posición de arremetida. Levante la parte superior del cuerpo y extienda las manos (una hacia adelante y otra hacia atrás).

Para hundirte más en la pose, todo lo que necesitas hacer es doblar la rodilla delantera. Asegúrese de tratar de mantener la pierna trasera lo más recta posible. También es importante que su rodilla delantera no pase de los dedos de los pies.

Zancadas de media luna

Esto es muy similar al Guerrero que poso.

La principal diferencia entre la media luna y el Warrior I es la posición del pie trasero.

En lugar de girar el pie trasero hacia un lado, el pie se adelanta y sube sobre el balón con ese pie. Esta debería ser una transición fácil desde la posición de Guerrero I.

Usted podrá conseguir un estiramiento más profundo de sus caderas durante esta pose.

Torsión espinal sentada

No hay una transición fácil de la media luna a un giro espinal sentado, así que lo mejor que puedes hacer es volver a una posición de pie, sentarte con las piernas estiradas frente a ti. Desde allí, acerque una rodilla al pecho, colóquela sobre la otra pierna, coloque el brazo opuesto en la parte exterior de esa pierna y gire lo más que pueda.

Las torceduras son ideales para realinear tu cuerpo.

Pose de gato y vaca

Póngase de rodillas.

Para ponerse en posición de gato, rodee su espalda. Cuando usted está listo para la transición a la posición de vaca, usted dobla la espalda en sentido contrario.

Esta es una posición en la que te mueves constantemente, por lo que no tendrás que preocuparte de mantener una posición durante demasiado tiempo. Usted debe cambiar de gato a vaca después de cada respiración.

Postura de camello

Levántate, pero mantén las rodillas en el suelo.

Luego, comenzará a inclinarse hacia atrás y a tratar de agarrar los talones.

Si usted tiene un problema de espalda, esta es una pose que tal vez quiera omitir porque podría estar poniendo mucha presión sobre ella.

Facilidad en esta pose para que usted no se lastime a sí mismo porque puede ser muy fácil de ajustar algo si usted trata de forzar demasiado en esta pose.

Pose del niño

Una pose clásica para cualquier entrenamiento de yoga, te estarás dando un descanso. Usted va a dar a todos los músculos que acaba de trabajar un descanso significativo que realmente se merecen.

Trate de hundir el trasero lo más cerca posible de sus talones para obtener los máximos beneficios de la pose del niño.

Postura de cadáveres

La pose del cadáver es una de las mejores maneras de cerrar cualquier rutina de yoga.

Esta es la pose perfecta para cuando estés tratando de encontrar tu zen y entrar en el mejor estado de ánimo posible.

Si no estabas ya relajado, esta pose te pondrá en un estado de relajación. Algo que usted puede necesitar después de realmente empujarse a sí mismo a través de las otras poses.

Leave a Reply