Los Mejores Ejercicios de Glúteos

Cómo Fortalecer los Glúteos

El entrenamiento de los glúteos parece haber ganado un poco de prominencia en los últimos dos años, progresando desde la actitud de «los cuclillos me tienen cubierto» hasta reconocer los beneficios de apuntar a los glúteos con trabajo de aislamiento directo también.

Hay varias razones por las que esto podría ser así. El reciente aumento en la cantidad de mujeres que se entrenan con pesas podría ser un factor importante, al igual que el aumento de la «belfie» en el Instagram. Cualesquiera que sean las razones, hay unos cuantos traseros más tonificados alrededor de este año que el año pasado, y eso sólo puede ser una cosa buena!

Aquí echaremos un vistazo a la anatomía básica, y cubriremos algunos de los mejores ejercicios de construcción de masa para glúteos, incluyendo los grandes levantamientos compuestos y los ejercicios de aislamiento que ayudarán a tensar, tonificar y hacer crecer estos músculos.

Anatomía básica de los glúteos

El área contiene 3 músculos principales – el gluteus maximus, gluteus medius y el gluteus minimus. El más grande de los tres es el glúteo máximo, responsable de la extensión de la parte superior de la pierna.

Los glúteos medius y minimus realizan funciones muy similares, que dependen del posicionamiento de la cadera y las rodillas. Cuando la rodilla está extendida, trabajan para empujar la pierna hacia afuera. Cuando las caderas se flexionan, ayudan a girar el muslo hacia adentro. Y, al correr ayudan a estabilizar las piernas.

Para desarrollar completamente los glúteos necesitamos apuntar a cada uno de los músculos de manera efectiva, usando una variedad de ángulos y movimientos. Esto nos permitirá desarrollar fuerza y tamaño a través de los glúteos, lo que nos ayudará con elevadores como el squat, deportes y correr, ¡y llenar esos nuevos pantalones vaqueros!

Comer, Dormir, Tren

Hemos cubierto esto ya en nuestra serie de construcción de masa (si no los has visto ya echa un vistazo a nuestras guías para añadir masa a la espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, piernas y pantorrillas), pero si usted está buscando añadir tamaño que necesita para obtener su nutrición y su descanso derecho, así como su entrenamiento.

En términos de comer, mirar para comer en un ligero excedente calórico –200-300 sobre mantenimiento es ideal para un aumento lento, controlado. Usa My Fitness Pal o un servicio similar para llevar un registro de nuestra ingesta de alimentos y controlar nuestro peso con regularidad.

Intente obtener muchas proteínas también. Por lo general recomendamos 0.8g de proteína por libra de peso corporal, pero siéntase libre de subirlo a 1g por libra para que sea seguro.

Finalmente, asegúrate de que duermes bien. Pocas cosas descarrilan una dieta y un programa de entrenamiento como una mala noche de sueño, así que apunta a optimizar esta parte de tu vida y realmente verás los beneficios. Siempre recomendamos’ Sleep Smarter’, ya que cubre casi todas las formas de mejorar el sueño y la rutina nocturna.

Cómo crear su entrenamiento de glúteos para la masa

A continuación hemos enumerado lo que sentimos que son los mejores ejercicios para el desarrollo de los glúteos, incluyendo ejercicios compuestos como el squat y algunos grandes movimientos de aislamiento. La postura en cuclillas debe estar en el centro de tu entrenamiento de piernas, entrenamiento de glúteos, entrenamiento con pesas en general y tu vida en general, así que ¡trata de incluirlo!

Elija 3-4 ejercicios y apunte a 3-4 juegos de 8-12 repeticiones

Barbell Squat

• Levante la barra de la cremallera, colocándola sobre los hombros y la parte superior de la espalda
• Los pies deben ser un poco más anchos que el ancho del hombro, con las rodillas y los dedos ligeramente hacia afuera
• Manteniendo nuestro corazón apretado, lentamente bájate doblándote en las caderas y rodillas como si estuvieras sentado
• Baje lo más bajo que pueda sin perder el control de su equilibrio al mover su peso hacia los dedos de sus pies
• Hacer una breve pausa en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial

Puentes de Glúteos

• Acuéstese acostado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas
• Levanta tu trasero y tus caderas del suelo, manteniendo tus glúteos y tu núcleo apretados
• Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento antes de volver al suelo

Elevadores de piernas corporales

• Balanceate contra un poste o un banco alto mientras mantienes el centro apretado
• Levante una pierna del suelo y detrás de usted, mientras que la otra pierna sostiene su peso
• Baje lentamente la pierna antes de levantarla nuevamente, centrándose en flexionar los glúteos
• Repita para su otra pierna una vez que haya completado los representantes de destino

Kickback de cable de una pata

• Coloque un manguito de tobillo a una polea baja en la máquina de torre de cable
• Colóquese de frente al peso con un núcleo apretado y una ligera flexión en las rodillas
• Patea tu tobillo de nuevo en un arco controlado, levantándolo lo más alto que puedas
• Volver a la posición inicial y repetir para los repetidores de destino
• Repetir para el otro tramo

Una pierna en cuclillas con Barbell

• Configure con una caja o un banco a unas 12-18 pulgadas de distancia – una caja más alta lo hará más difícil
• Levante una barra de la cremallera, colocándola sobre la espalda y los hombros
• Descanse un pie sobre el banco y coloque el otro en el suelo 2-3 pies por delante
• Mantenga el núcleo apretado y bájese lentamente doblando la rodilla delantera y la cadera como lo haría al sentarse en cuclillas
• Baje lo más bajo que pueda mientras mantiene su saldo
• Haga una breve pausa en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial
• Repita para sus repeticiones objetivo, luego repita para la otra pierna

Salidas a pie

• Coloque con una pesa en cada mano o una pesa en la espalda y los hombros
• Los pies deben estar aproximadamente a 8 pulgadas de distancia, con los dedos apuntando hacia delante
• Da un paso adelante mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta y el núcleo apretado
• Baje la rodilla posterior hacia el suelo de manera controlada mientras mantiene la rodilla delantera a 90 grados
• Bájese hasta que su rodilla casi toque el suelo y luego empújese hacia atrás
• Repetir el movimiento para el otro lado

Salones traseros con Barbell

• Coloque el estante con una barra alrededor de la altura del pecho
• Coloque la barra sobre los hombros y la parte superior de la espalda, con las manos justo por fuera del ancho de los hombros
• Sus pies deben estar aproximadamente a 8 pulgadas de distancia y sus dedos de los pies apuntando hacia adelante
• Da un paso atrás con la pierna derecha de forma controlada
• Mantenga la parte superior del cuerpo recta y el núcleo apretado, bájese hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo
• Haga una breve pausa en la parte inferior del movimiento antes de empujarse hacia atrás
• Repetir el movimiento para la otra pierna